Golf en massage

Ik speel vooral golf omdat ik ruim drie uur buiten in beweging ben met de elementen en speel op de mooiste verborgen natuur terreinen die met zorg zijn aangelegd en worden onderhouden. Jaren geleden heb ik als freelancer gewerkt voor een boomkweker, gespecialiseerd in volwassen bomen voor de aanplant op golfbanen. Er is veel meer te beleven buiten de fairways dan men vaak denkt. Dat ik een andere manier van denken heb zal je niet verbazen. Ik geniet elke keer weer als ik er op uit trek met mijn clubs. Mijn handicap? Hcp 27. Wat zegt dat over je als persoon… het is een moment opname.
Het gaat mij meer om blessure en klachtenvrij blijven golfen. Heb jij moeite om 18 holes fit en klachtenvrij te volbrengen, lees dan vooral dit artikel.

Eerst even wat feiten op een rij:

• Nederland telt in 2018 ruim 400.000 golfers
• 67% is van het mannelijk geslacht en 33% is van het vrouwelijk geslacht
• Het grootste deel van de golfers is ouder dan 50 jaar en van het mannelijk geslacht
• 69 % van alle golfers heeft een hoge handicap –  boven hcp 28.0
• 70% van alle golfrondjes wordt gespeeld in de Randstad en Noord-Brabant
• De moderne golfer wil daar kunnen spelen waar mogelijk en niet langer gebonden zijn aan één club
• 42,5% is nog gebonden aan één club (hiervan is 28% man en 14,5% vrouw), 57,5% zijn vrije spelers (hiervan is 39,5% man en 18% vrouw)
• Golf is nog steeds een sport die in populariteit toeneemt volgens de meest recente update van de Nederlandse Golf Federatie (NGF)

De focus gaat meer uit naar families en kinderen, zodat ook meer vrouwelijke spelers op de baan te vinden zijn. Zo gaan golfclubs de komende jaren meer aandacht besteden aan klantenbinding ( denk hierbij aan toegevoegde services zoals golfkar onderhoud, golf massage (sport en deep-tissue massages), optimaliseren van swing, oppas en kinderactiviteiten). Voor jong en oud, man en vrouw geldt dat golf bijdraagt aan een gezonde leefstijl. Heerlijk buiten in de natuur en in beweging.

“If you wish to hide your character, do not play golf.” Percey Boomer

Hoe massage golfers kan helpen

Golf is een sport waarbij je veel loopt maar ook andere spieren in beweging zet. Met een goede (sport)massage kan je als golfer je:

• prestaties verbeteren;
• spieren en gewrichten soepel houden, door een gezonde doorbloeding;
• het risico op letsel verminderen (pijn-preventie); en
• herstel van een blessure versnellen.

De golfswing is een van de meest complexe en veelzijdige bewegingen in alle sporten. Er zijn verschillende soorten golfswing en er zijn verschillende theorieën over hoe je het kunt benaderen, waarvan de fijne kneepjes voor golfers overweldigend kunnen zijn. Ik ken golfers die jarenlang bezig zijn met het aanpassen en afstemmen van hun swing. Het is niet mijn doel om een expert te wordenin de biomechanica van de golfswing (ik speel voornamelijk omdat ik geniet van het groen, mijn medespeler en het spel in mijn hoofd), maar het is belangrijk basiskennis te hebben. Het is om die reden dat ik zelf ook golf.

Op de golfbaan: biomechanica van de golfswing

De golfswing kan worden onderverdeeld in vier fundamentele fasen: het adreseren, de backswing, de downswing en de follow-through.
(Opmerking: de volgende beschrijvingen zijn van toepassing op rechtshandige golfers.)

 

“Golf is a game that is played on a five-inch course – the distance between your ears.”  Bobby Jones

Golfswing, fase 1: het adreseren

Het adreseren is de basis en bepaalt de weg voor de rest van de swing. De benen moeten op schouderbreedte uit elkaar worden gespreid, met het gewicht gelijkmatig gebalanceerd tussen de rechter en de linkervoet. Heupen, knieën en enkels moeten licht worden gebogen en de lage en middelste rugspieren moeten recht blijven en in neutrale stand. De armen moeten recht zijn en de grip op de club moet stevig maar niet te strak zijn, omdat een te strakke grip overmatige spanning op de polsen, onderarmen en schouders creëert.

Veel voorkomende klachten zijn stramheid en gespannen spieren in de heupen als ook stramheid in de grote bilspier (gluteus maximus) , hamstrings, grote dijaanvoerder (adductor magnus) en in mindere mate de oppervlakkige kuitspier (gastrocnemius) en kuit of scholspier (soleus).

Soepele spieren en een gezonde doorbloeding zorgen ervoor dat je als golfer beter in de taile kunt buigen en een rechte rug kan behouden.

“Golf is like a love affair. If you don’t take it seriously, it’s no fun; if you do take it seriously, it breaks your heart.”  Arthur Daley

Golfswing, fase 2: de backswing

Tijdens de backswing is het de bedoeling om de golfclub in de juiste positie te krijgen om het meeste vermogen van het lichaam van de golfer naar de bal over te brengen. Als de golfer de uiterste limiet van de rugslag bereikt, moet de golfclub parallel lopen met de grond en in de richting van de beoogde lijn van de vlucht wijzen.

Veel voorkomende klachten zijn beperkingen in romp-rotatie en beperkingen in de schouders. Beperkende romp-rotatie komt vaak vanwege strakheid in zowel de rechter- als linker vierzijdige lendenspier (quadratus lumborum) , paraspinale spieren die om de wervelkolom liggen, de grote lendenspier (psoas) is een spier die zich diep in het lichaam bevindt tussen de bovenkant van het dijbeen en de onderzijde van de wervelkolom, en de darmbeenspier (musculus iliacus) een platte driehoekige spier die zich diep in het lichaam bevindt tussen de bovenkant van het dijbeen en de onderzijde van de wervelkolom.

Beperking van uitwendige rotatie van de rechterschouder kan worden veroorzaakt door benauwdheid in de een van de vier rotator manchetspieren (subscapularis) De spier draait de bovenarm naar binnen toe ,endo-rotatie, de grote en kleine borstspier (pectoralis major en pectoralis minor) , de spieren van de schoudergordel (serratus anterior) en de darmbeenspier (musculus iliacus); terwijl beperking van de linkerschouder bij een interne rotatie / of een horizontale beweging naar het lichaam toe kan worden veroorzaakt door beperkingen van de onderdoornspier (infraspinatus) een schouderspier gelegen op het schouderblad , de kleine ronde armspier (teres minor) , de grote ruitvormige spier (rhomboideus) en deltavormige spier (deltoideus).

“They say golf is like life, but don’t believe them. Golf is more complicated than that.”  Gardner Dickinson

Golfswing, fase 3: de downswing

De downswing genereert de kracht om de bal te raken en kan een vrij felle beweging zijn. De bewegingsketen door het lichaam van de benen naar de heupen, de romp en de armen wordt vaak beschreven als zweepachtig.
Vanwege de overbrenging van het gewicht van het rechterbeen naar links, moeten de linkervoet en de enkel een stabiel platform bieden voor de rest van het lichaam. U dient op de hoogte te zijn van elke strakheid of beperking in de spieren aan de scheen (peronealen) van het linkerbeen, de spieren tussen de kuit en de voet (laterale tibia) en de intrinsieke voetspieren (abductor hallucis, flexor digitorum brevis, abductor digiti minimi, quadratus plantae , lumbricals, flexor digiti minimi, adductor hallucis oblique en transverse , flexor hallucis brevis, plantar interossei ) die moeten zorgen voor een stabiele basis en goede stand van de gewrichten.

Het bekken moet naar links schuiven of schoppen, terwijl het snel van externe rotatie naar interne rotatie roteert. De middelste bilspier (gluteus medius), kleine bilspier (gluteus minimus), de spanner van peesblad van het bovenbeen (tensor fasciae latae) die drukt op de kop van het dijbeen, en de peesband aan de buitenzijde van het bovenbeen (iliotibiale band) kunnen de verschuiving van het bekken naar links beperken en de hoeveelheid kracht verminderen die de golfer kan genereren. De linker peervormige spier is een spier in de bilstreek (piriformis), diepe externe rotators, de spanner van peesblad (tensor fasciae latae), bilspieren (posterieure gluteus medius en posterieure gluteus minimus) kunnen de interne rotatie van de linkerheup beperken.

“Golf gives you an insight into human nature, your own as well as your opponent’s.”  Grantland Rice

Golfswing, fase 4: doordraaien

De follow-through is een vrij passief deel van de swing. Het lichaam vertraagt ​​in wezen nadat contact is gemaakt met de bal. Net als bij de downswing blijven de interne rotatie van de linkerheup, romprotatie naar links en schoudermobiliteit uiterst belangrijk.

Een extra beweging om op te letten is de extensie die optreedt aan de voorste heupen, vooral de linkerkant en de wervelkolom helemaal aan het einde van de follow-through. Let op strakheid in de linker spanner van het peesblad (tensor fasciae latae), en de bilspieren (anterior gluteus medius en gluteus minimus), evenals zowel de rechter als linker buikspieren (abdominals), buitenste schuine buikspier (externe obliques) en de grote rugbuigers (psoai).

 

“The golf swing is like a suitcase into which we are trying to pack one too many things.” John Updike

Golfblessures

Twee zeer vaak voorkomende blessures voor golfers zijn de lage rug en elleboog. Dit zijn niet de enige blessures die golfers hebben, maar omdat ze zo vaak voorkomen en ook problemen zijn die ik als sportmasseur/ therapeut positief kan beïnvloeden, zal ik mij hierop concentreren. Golfers die hun eigen tas dragen, hebben tweemaal zoveel kans op letsel in de lage rug en schouder vergeleken met golfers die geen tas dragen, volgens de American Orthopedic Society for Sports Medicine .

Lage rug

Om te voorkomen dat zich lage rugklachten voordoen, zijn romp-rotatie en flexibiliteit in de linkerheup belangrijke aandachtsgebieden. Aandachtsgebieden tijdens de massage zijn de rechter- als linker vierzijdige lendenspier (quadratus lumborum), schuine buikspieren (interne en externe obliques), grote rugbuigers (psoai) en ribspieren (intercostale musles), evenals de linker peervormige spier in de bilstreek (linkerhip piriformis), diepe externe rotators (hamstrings, spinae en quadratus lumborum), middelste bilspier (gluteus medius), kleine bilspier (gluteus minimus) en de spanner van het peesblad (tensor fasciae latae).

“I can airmail the golf ball, but sometimes I don’t put the right address on it.”  Jim Dent

Golf elleboog

Om een golf elleboog te krijgen hoef je geen golfer te zijn, net als bij een tennisarm je geen tennisser hoeft te zijn. Een golf elleboog vindt plaats aan de binnenkant – de mediale epicondyle – van de rechterelleboog voor een rechtshandige golfer en linkerelleboog voor een linkshandige golfer. Het kan worden gekenmerkt door pijn, gevoeligheid, zwakte of tintelingen aan de binnenkant van de elleboog.

Het wordt meestal veroorzaakt door overmatig gebruik, het te strak vasthouden van de golfclub, herhaaldelijk slaan op divots, of romp- of schouderbeperkingen die compensatie in de onderarmen veroorzaken. Aandachtspunten tijdens de massage zijn flexoren op de onderarm (epicondylus medialis en pronator teres) spieren en dan wrijvingsmassage uitvoeren op de peesaanhechtingen bij de elleboog, pols en hand zelf.

“Golf is an awkward set of bodily contortions designed to produce a graceful result.”  Tommy Armour

Thuis werken aan je conditie

Het belangrijk dat jezelf kennis vergaart om je zo effectief mogelijk te laten behandelen. Het gebruik van een schuimroller, tennisballen en andere zelfmassage-attributen voor thuis kan een geweldige aanvulling zijn op het werk van mij als masseur en kan de uitwerking nog succesvoller maken. Hieronder staan ​​enkele belangrijke zelfmassage-technieken die bijzonder effectief zijn voor golfers.

Paraspinals

De paraspinals is een spiergroep die je wervelkolom ondersteunen en helpen met bewegen.

• De Longissimus thoracis, deze spieren ondersteunen de wervelkolom en helpen bij het draaien van de ribben
• De lliocostalis thoracis zijn kleine spieren die de ribben verbinden. Deze spieren helpen ook bij uitstrekken en zijwaarts buigen van de wervelkolom en maken het mogelijk de ribben te draaien
• De Spinalis thoracis zijn spieren die de doornuitsteeksels van de aangrenzende wervels verbinden. Deze spieren verlengen (bocht achteruit) de wervelkolom
• De Semispinalis thoracis, deze spieren verlengen en draaien de wervelkolom
• De Rotatores thoracis komen in twee soorten, deze spieren verlengen en draaien de wervelkolom

Met de handen achter het hoofd geklemd, rol de paraspinals op en neer, zoals hieronder getoond. Je kunt ook extra mobiliteit van de thoracale wervelkolom genereren door rotatie op te nemen zoals weergegeven.

Rol op en neer

Neem rotatie op

Quadratus lumborum

Plaats de schuimroller onder de lage rug zoals hieronder getoond. Het helpt om een ​​roller met verhoogde bultjes te gebruiken om de quadratus lumborum-spieren effectiever te penetreren. Hou je voeten op de grond, laat je knieën van links naar rechts vallen zoals op de volgende afbeelding. Voor een extra variatie, houd een voet op de grond en breng de andere knie naar je borst.

Plaats de schuimroller onder de lage rug.

Hou je voeten op de grond, laat je knieën van links naar rechts vallen.

Houd een voet op de grond en breng de andere knie naar je borst.

Gluteus medius / Gluteus minimus

Ga op je zij liggen zoals te zien is op de foto hieronder. Je kunt de roller met je linkerhand aanpassen zoals afgebeeld. Voor extradruk op de laterale heup, kun je de armen strekken zoals getoond in de volgende afbeelding.

Ga op je zij liggen en stel de roller af.

Voor een extra rek, maak de armen recht.

Piriformis

Plaats je lichaam op de rol zoals hieronder getoond.

Hip Flexors / Abdominals

Om effectief op schuim te rollen, is het uiterst nuttig om een ​​schuimroller met een lip aan de buitenrand te hebben, zoals hieronder weergegeven. Ga liggen met de voorkant naar beneden op de roller met één heup van de roller en de andere net op de rand, zodat de iliopsoas in de rand van de lip drukt. Je kunt de intensiteit verhogen door je armen recht te trekken en een rek toe te voegen zoals getoond.

Ga op de roller liggen met een iliopsoas die in de lip van de roller drukt.

Strek je armen en rek om intensiteit toe te voegen.

Flexoren voor de onderarm

Gebruik een hulpmiddel zoals hieronder afgebeeld om de flexoren van de onderarm te masseren.

 

Terug op de golfbaan: Game On

• Heb jij moeite om 18 holes fit en klachtenvrij te volbrengen?
• Wil jij blessurevrij golfen en blijven golfen?
• Wil jij voor het seizoen begint weer helemaal in vorm zijn?

Dat komt dan heel goed uit, want door je preventief en regelmatig te laten masseren blijf je in vorm.

Wat levert het op voor jou, de 5 voordelen van massage

1. Een betere houding dankzij massage, zie het als een ‘onderhoudsbeurt’ voor je spieren. Een veelgehoorde opmerking van mensen op mijn massagetafel; ‘Ik had niet door dat ik dáár pijn had.’ Regelmatig een massage ondergaan maakt je ook bewuster van je eigen lichaam en je houding. Op deze manier kan massage ertoe leiden dat je een betere houding op de baan krijgt
2. Massage wordt door iedereen wel geassocieerd met ‘ontspannen’, maar het effect van massage gaat nog veel verder dan dat. Heb je last van angstige gevoelens of ben je heel nerveus aangelegd, dan kan regelmatig een massage ondergaan veel voor je betekenen. Spanningen in spieren ontstaan niet alleen door sporten of andere vormen van fysieke overbelasting. Deze spanningen ontstaan ook door verkrampingen als reactie op angst en nervositeit. Wil je dus af van prestatiestress in de baan? Een massage helpt je om je spieren te ontspannen, om je hartslag te kalmeren en je bloeddruk te verlagen
3. Een ander positief effect van massage waar veel mensen niet van op de hoogte zijn is dat massage de spijsvertering kan verbeteren. Massage werkt niet alleen in op de huid en de spieren, maar heeft ook invloed op de dieper liggende organen, zoals de spijsverteringsorganen. Massage zorgt voor het optimaliseren van de bloedcirculatie in het lichaam. De toevoer van bloed, met daarin de nodige zuurstof en voedingsstoffen, naar alle organen wordt hierdoor verbeterd. Daarbij verbetert ook de afvoer van afvalstoffen uit de organen
4. Vaak houden we vast aan bepaalde gevoelens en gedachten die ons dagelijks leven meer belemmeren dan dat we dat willen. We willen vaak de controle houden, en dat merk ik ook tijdens de massage. Ik heb het niet alleen over loslaten van situaties, spullen en mensen, maar ook over het loslaten van gedachten en vaak vastgeroeste patronen. Loslaten roept vaak een gevoel op in iemands hoofd van controleverlies. Toch merk ik als je je eraan over kunt en durft te geven dat loslaten meer ruimte brengt dan blijven vasthouden. De wereld en het leven zijn immers steeds in verandering. Controle over je balvlucht is louter een illusie. Laat het los en swing
5. Massage bevordert een gezonde huid: je huid wordt elastischer doordat spanningen in het bindweefsel worden los gekneed. Ook de doorbloeding in de huid wordt beter. Hierdoor krijgt de kleur en de uitstraling van je huid een enorme boost! Door je regelmatig te laten masseren wordt je weerstand tegen ziektes beter. Je lichaam maakt namelijk meer witte bloedlichaampjes aan en het stresshormoon cortisol wordt verlaagd. Hierdoor word je immuunsysteem versterkt. Tijdens de massage komen ook de stoffen serotonine en endorfine vrij, die ook wel de gelukshormonen worden genoemd. Ze zorgen ervoor dat je je blij, zorgeloos en prettig voelt. De persoonlijke aandacht, warmte en respectvolle aanraking tijdens de massage zorgt ervoor dat jij je gewaardeerd en prettig voelt. En dit straal je ook uit naar andere mensen.