Masseren met een tennisbal

Net als ieder ander mens, heeft een masseur ook soms last van lage rugpijn, gespannen schouders of spieren in je arm die wat gevoelig zijn. Het “beseffen”’ en er daadwerkelijk iets aan doen loopt niet altijd synchroon. Vaak kom ik met een paar tennisballen al snel tot verbluffende resultaten. Met een tennisbal kom ik namelijk vrij snel in de diepere lagen van mijn spieren en bindweefsel om verklevingen los te wrikken zodat mijn spieren zich volledig kunnen samentrekken en strekken. Ik heb het gevoel dat tennisballen mijn pijn vaak kunnen verlichten en daarbij de bloedsomloop verhogen.

Ik heb alleen één uitdaging: telkens als ik een tennisbal zoek of nodig is Louis, mijn JackRussel er als de kippen bij. Louis houdt van tennisballen. Niet om mee te masseren maar om te verstoppen.
Gebruik als beginner geen nieuwe tennisbal want die zijn te hard, neem liever gebruikte tennisballen. Golfballen zijn voor gevorderden.

 

Ik noem enkele oefeningen die je eenvoudig zelf kunt doen bij pijnlijke spieren en gewrichten, deze gebruik ik zelf ook en adviseer ik met regelmaat aan mijn cliënten.

Pijnlijke voeten

De bal zal de stijfheid in je spieren, gewrichten en bindweefsels van je voetzool losser maken

Als ik een lange dag heb gestaan, kunnen mijn voeten pijnlijk aanvoelen.
Ik zoek één bal en leg deze onder mijn voetboog (voetgewelf). Ik laat mijn hiel hierbij op de grond staan en laat langzaam mijn lichaamsgewicht inzinken. Tijdens deze oefening van ca. 1 minuut haal ik enkele keren diep adem.
Vervolgens rol ik mijn voet langzaam heen en weer zodat de bal de boog kruist. Dit herhaal ik gedurende 1 tot 2 minuten. Daarna rol ik de bal over de lengte van mijn voet van hiel tot teen voor nog eens 1 tot 2 minuten. En dan herhaal ik dit bij de andere voet.

Variatie op deze oefening is om de bal even stil te houden, als je van voor naar achteren rolt, in de voetboog. De bal ligt nu onder het acupunctuurpunt Nier1, of volgens de Chinese geneeskunde Yong Quan.
Je kan voorzichtig wat extra druk uitoefenen en weer ontspannen. Is het te gevoelig, je voelt dit direct als je een misselijk wordt, verlaag dan de druk.
Nier1 wordt in de acupunctuur de ‘Borreldende Bron’ genoemd en werkt bij vermoeidheid, gespannen rug en nek, duizeligheid, prikkelbaarheid, angst, slaapstoornissen en het verminderen van stress en hoofdpijn bij vermoeidheid.
Dit Nier punt is het eerste punt op de Nier meridiaan en tevens het laagst gelegen acupunctuurpunt.

Het wordt vaak gebruikt bij mensen die te veel in hun hoofd zitten (piekeren, denken) om je letterlijk te verbinden met de aarde, en je te laten aarden.
Vlak voordat je gaat slapen helpt dit punt ook om te masseren, het werkt namelijk ook goed bij slapeloosheid als gevolg van stress.
Nieren en Nier-Qi wordt in de Chinese geneeskunde gezien als bron van energie. De essentiële energie (levensenergie) voor het goed functioneren van je lichaam wordt hier aangemaakt. 

Stijve knieën

De bal fungeert als een afstandsstuk om de onderbeenbotten, knieschijf en dijbeen voorzichtig van elkaar af te trekken. Dit zorgt voor een interne rek in het vaak stijve gewrichtskapsel van de knie.

Een lange dag staan kan ook resulteren in stijve knieën.
Ik ga op de grond of in een stoel zitten en plaats één tennisbal in de plooi van mijn gebogen knie, zo dicht mogelijk bij de zijkant van de knie. Vervolgens probeer ik mijn spieren tegen de bal aan te spannen, de bal als het ware te “pletten” gedurende 10 tellen waarna ik weer 10 tellen ontspan. Dit herhaal ik 10 keer en herhaal dit dan bij de andere knie.

Wat ik hier in feite doe is ik oefen druk uit op twee punten op de Milt meridiaan.
Milt 9 of Yinlingguan (fontein van de Yin heuvel)  welke zich in de plooi van de knie bevindt. Dit punt staat voor de confrontatie met jezelf aan (durven) gaan. Symptomen gepaard met dit punt kunnen zijn: opgezet lichaam, vocht in de buikholte, knieklachten met pijn (en vocht), pijnlijke verhardingen in de borsten.

 

 

Milt 9 is een geweldig punt om stress mee te verminderen, vooral bij mensen die veel spanning ervaren in de trapezius spieren. Het vermindert strakte en spanning van deze spieren, wat er niet alleen voor zorgt dat de stress minder wordt, maar vermindert ook occipitale hoofdpijn evenals strakheid over de pectoralis spieren en de voorste nekspieren. Dit punt is vaak heel gevoelig bij mensen die veel stress hebben, vooral bij vrouwen.
Milt 10 of Xuehai (zee van het bloed)  welke zich boven de plooi op het bovenbeen bevindt. Dit punt staat voor je gewoontes los (durven) laten. Symptomen gepaard met dit punt kunnen zijn: huidaandoeningen, menstruatiestoornissen of aambeien

Pijnlijke heupen

Een veelgehoorde klacht in mijn praktijk zijn nek en schouder klachten die voortkomen uit pijnlijke heupen.
Deze beweging is gericht op meerdere grote en kleine spieren die zich hechten aan de zijkant van de heup (de gluteus maximus, de medius en de piriformis). Deze spieren kunnen strak zitten door te veel te zitten, overmatig te sporten of schoenen met hoge hakken te dragen.

Als je last hebt van pijnlijke heupen ga je liefst op de grond liggen en plaats een tennisbal aan de zijkant van je heup, en leun vervolgens in de bal. Maak langzame cirkels met de heup en het been terwijl het op de bal rust. Cirkel 12 keer in elke richting.
Herhaal dit aan de andere kant.

Je masseert hiermee het punt Galblaas 30, ofwel Huan Tiao, een belangrijk punt voor ischias (ook wel ischialgie genaamd, is een zenuwpijn die begint in de rug en via de bil doorloopt tot in het been. Deze zenuwpijn wordt veroorzaakt door druk op de zenuw (de nervus ischiadicus), de langste zenuw van het lichaam. De zenuwpijn ontstaat meestal door niet goed functionerende gewrichten, verkeerd gebruik van spieren, door kou of door een ontsteking), algemene lage rugpijn, schouderklachten en artritis in de rug en / of benen.

Lage rugpijn

Lage rugpijn komt erg vaak voor. De pijn kan allerlei oorzaken hebben. Spieren, botten, gewrichten, zenuwen kunnen allen een rol spelen. Ook emoties, stress en andere psychologische factoren hebben hun invloed. Omdat lage rugpijn zo vaak voor komt, krijgen ook veel sporters er ooit mee te maken. De meeste mensen met lage rugpijn hebben last van een zeurende pijn onder in de rug. Deze ontstaat vaak plots, na een kleine draai- of til beweging. Soms trekt de pijn naar de billen of naar een been. Daarbij kan sprake zijn van een tintelend gevoel of een verminderde spierkracht.

Deze beweging masseert en verlicht spanning in meerdere rug- en kern spieren die elkaar kruisen in de onderrug.

Plaats 2 tennisballen (bijvoorbeeld in een sok of een panty) verticaal tussen je billen en je ribben en ga er voorzichtig bovenop liggen. Adem diep in en uit terwijl je je bekken heen en weer schuift, zodat de ballen je hele onderrug kruisen. Verplaats de ballen langzamer in de gebieden waar je stijver voelt en verlicht je druk wanneer je in de buurt van de wervelkolom bent, zodat je de ballen niet in je botten knijpt terwijl je van rechts naar links of van links naar rechts kruist. Adem diep in en uit en doe deze oefening circa 3-5 minuten.

 

 

Vaak veroorzaakt een spierknoop in de Quadratus lumborum spier geval pijn in de onderrug. Massage van dit punt (trigger point) zorgt voor ontspanning van de onderrug.

• Het ligt tussen de wervels T12 en L1
  Dit punt wordt aangeduid als een ‘Neurolymfatisch Reflexpunt’. Door middel van massage, het stimuleren van de lymfestroom, van dit punt breng je de energie in de nieren in balans.
  Pijn in de nieren wordt vaak ervaren als lage rugpijn. Dit wordt ‘afgeleide pijn’ genoemd.
• Voor mij als holistisch massage therapeut is dit ook het 20ste  punt op de Blaas meridiaan, BL20 dus. Een punt dat ingezet wordt bij onder andere rugpijn, misselijkheid, diarree, vermoeidheid en uitputting. Een effectief punt voor het loslaten van stress (mits zacht en binnen pijngrenzen gemasseerd, anders veroorzaakt het alleen maar extra stress door pijn).
• Het punt ligt tussen de Back Shu Points (Rug Transport Punten die de organen energie geven) van de Maag meridiaan en de Drievoudige Verwarmer (meridiaan).
  De Drievoudige Verwarmer is de meridiaan die een grote rol speelt bij stress en bij de temperatuurregeling van je lichaam. Goed in te zetten dus bij behoefte aan ontspanning en bij de meest bekende overgangsklacht: opvliegers!

Als ik zelf op de grond lig met twee tennisballen aan weerszijden van de wervelkolom/ruggengraat dan voel ik ook echt een lichte stretch in mijn buik en dat geeft ontspanning.

Slechte houding – bovenrug

Veel achter een beeldscherm werken, op de bank achter je laptop of telefoon. Koken, masseren, het dragen van kinderen…het lijkt allemaal zo onschuldig.

Deze beweging is een corrigerende houding, een spanningsverlichter voor de bovenrug en helpt ook om je ademhaling te doen herleven.

Wat ik na een dag masseren vaak doe is op de grond gaan liggen. Vervolgens plaats ik twee tennisballen aan weerszijden van mijn bovenrug. Ik geef er zelf de voorkeur aan de ballen in een sok te doen. Vervolgens breng ik mijn handen achter mijn hoofd en til ik mijn hoofd op van de vloer, met de kin naar mijn borst. Daarna til ik mijn billen van de vloer en haal 3 keer diep adem in mijn ribben.
Pas als mijn ademhaling stabiel is rol ik de ballen als een deegroller gedurende 3-4 minuten op en neer over mijn bovenrug.

Alternatief voor deze oefening is om tegen een muur te gaan staan met je rug. Plaats twee tennisballen aan weerszijden van je bovenrug. Door nu door je knieën te gaan (hurken) en weer op te staan terwijl je de ballen tegen de muur gedrukt houdt rollen de ballen als een deegroller over je rug. Met deze variatie train je tevens je bilspieren.

Strakke borst

Spanning in schouders en rug komen nooit alleen. Het is dan ook wenselijk om naast de rugspieren ook de borstspieren los te maken.

Deze beweging haalt de overbelaste borstspieren aan die strakker worden. Het herstelt de ademhaling en ontspant ook uw zenuwstelsel.

Terwijl je tegen een deuropening of muurhoek leunt, plaats je één tennisbal net onder je sleutelbeen. Je masseert hierbij het 27ste punt op de Nier meridiaan, Shufu . Soms wrijf ik een kalmerende essentiële olie, zoals sandelhout of lavendel, op dit punt. Dit is iets wat jij makkelijk zelf thuis kunt doen als je je gestrest voelt. Houd deze positie aan gedurende 1 minuut en adem als het ware in de bal. Verschuif voorzichtig van links naar rechts zodat de bal langs de bovenste borst schuift, terwijl je in de bal blijft ademen, gedurende 1 tot 2 minuten. Probeer ook eens je arm en nek te bewegen terwijl je heen en weer beweegt, om extra schoudermobiliteit aan deze oefening toe te voegen. Ga 1 minuut door. Herhaal dit aan de andere kant.

Gespannen schouders

De spieren in je schouder, vooral die die aan je nek vastzitten (zoals de trapezius spier), trekken ook samen en kunnen gespannen worden als je te lang voorover hangt (zoals aan de computer, maar ook productiewerk), of als je veel stress ervaart.

Deze beweging heeft betrekking op enkele rotatormanchet spieren die vaak aanspannen door overmatig gebruik, een slechte houding en repetitieve bewegingen.

Plaats een bal achter je schouderblad terwijl je op de vloer ligt. Experimenteer met het bewegen van je schouder in elke mogelijke richting gedurende 3 minuten aan elke kant. Laat je arm als het ware drijven in het water.

Vermoeide handen

Bij collega masseurs zie ik dit vaak, en cliënten vragen mij dagelijks: heb jij geen last van vermoeide handen?
Nee, ik niet maar dat komt omdat ik met regelmaat deze oefening doe.

Deze beweging helpt de extra strakke flexorspieren van de hand te verlichten. Handen zijn meestal overbelast doordat ze kinderen, computermuizen, portemonnees en andere draagbare apparaten vasthouden.

Ik leg één hand op een bal die op de tafel ligt, de andere hand leg ik er bovenop om meer druk uit te oefenen. Gedurende 1 minuut plet ik de bal door er met mijn lichaamsgewicht in te leunen en diep adem te halen. Vervolgens beweeg ik de bal heen en weer en vervolgens op en neer, waardoor een asterisk (een acht) ontstaat terwijl ik de bal over mijn handpalm rol. Dit houd ik 2-3 minuten aan en blijf diep ademhalen. Ik herhaal dit ook voor de andere hand.

In feite masseer ik de Hartbeschermer meridiaan 8. Ik voel onmiddellijk de spanning wegtrekken als ik dit punt masseer. Binnen het systeem van meridianen gaat de Hartbeschermer meridiaan gepaard met de Lever meridiaan, dus door dit punt aan te drukken balanceer je de Lever meridiaan en de Lever zelf. Dit is belangrijk omdat de meeste stress patronen, vanuit de Chinese geneeskunde, verbonden zijn aan de Lever.

 

Daarbij is de Hartbeschermer meridiaan ook DE meridiaan als het gaat om hoofdpijn, maagpijn en andere digestieve klachten/ slaap problemen.  Eigenlijk alle symptomen die veroorzaakt of verergert kunnen worden door stress.

Stijve nek

Vooral mensen die de hele dag naar een computerscherm staren, in een statistische zithouding werken maar ook mensen die veel met hun telefoon “werken” ervaren vaak stijve en strakke spieren. Het is hier voor het niet bewegen wat de pijn veroorzaakt.

Deze beweging kalmeert de suboccipatale en erectiespieren. Het is ook heel ontspannend om te doen voordat je gaat slapen.

Doe twee tennisballen naast elkaar in een sok of een panty en leg ze onder de basis van je schedel. Het makkelijkst gaat dit als je op de grond ligt. Adem diep in en uit gedurende 1 minuut.
Vervolgens knik je voorzichtig met je hoofd (JA beweging), terwijl de ballen gedurende 1 minuut in je nek drukken. Hetzelfde doe je met een NEE beweging gedurende 1 minuut.
Dan draai je je hoofd naar één zijde en knik je je hoofd meerdere keren JA en NEE beweging, beweeg je hoofd naar de andere zijde en herhaal dit.

 

Notitie:

Je begrijpt dat de OORZAAK van spier- of rugpijn niet ‘een gebrek aan een tennisbal’ is. Een tennisbal bij de hand hebben kan je echter wel helpen omdat je op een eenvoudige en relatief snelle manier je spieren, gewrichten en bindweefsel soepel kan maken bij de eerste voelbare stress van verklevingen. Het is dan wel raadzaam zo spoedig mogelijk een afspraak met een sportmasseur te maken.

En een tip: Ga eerst naar een (sport)masseur en daarna pas naar een fysiotherapeut.
De masseur kan je spieren en bindweefsel soepel maken. De fysiotherapeut geeft je oefeningen om het bewegingsapparaat soepel te houden.
Dat gaat niet als de spieren nog steeds verkleefd zijn!

Masseren met een tennisbal geeft verlichting van de klachten, maar haalt de oorzaak niet weg.