Voeding tegen ontsteking

Pijn en ontstekingen zijn vaak de reden dat we naar een arts, alternatief genezer, masseur gaan. Maar wat zijn ontstekingen en welke soorten pijn zijn er? Je hebt zelf ook een aandeel in de vorming van ontstekingen. Het veranderen van je voedselpatroon kan de vorming van ontstekingen verminderen. Lees je mee…

Ontstekingen spelen een belangrijke rol bij uiteenlopende ziektes
van hartkwalen tot depressies

Een ontsteking is een immunologische reactie op een verwonding, op giftige stoffen, allergieën en infecties, en de oorzaak van pijn, roodheid, warmte en zwelling in het aangetaste gebied. Aangezien meer dan zeventig procent van de cellen van ons immuunsysteem te vinden is in de binnenbekleding van het spijsverteringskanaal, hebben de verschillende voedingsmiddelen die daar aanwezig zijn en de wisselwerking ertussen, een enorme invloed op je immunologische reactie. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de ontsteking remmen, terwijl andere voedingsmiddelen die juist aanwakkeren.

Chronische pijn

Heb je vaak maagpijn na het eten van je lievelingsijsje? Zegt de huisarts dat je een golfers arm(golf arm) hebt terwijl je alleen nog nooit op een green hebt gestaan? Als dit je bekend voorkomt, dan maak je deel uit van een groeiende groep mensen die al op jonge leeftijd last hebben van chronische pijn. Merkwaardig genoeg vinden veel westerse mensen boven de dertig pijn een normaal verschijnsel dat onderdeel is van het verouderingsproces. In de VS en Canada, en ook in het Verenigd Koninkrijk, heeft een op de vijf mensen artritis. In Nederland ligt dat percentage lager: volgens het Reumafonds zijn er in Nederland ongeveer twee miljoen mensen met een vorm van gewrichtsontsteking. Het zorgt er in elk geval voor dat de bestrijding van gewrichtspijn hoog op het prioriteitenlijstje van de gezondheidszorg staat.

Voedselallergieën

Ook voedselallergieën, dikwijls een bron van veel pijn, komen steeds vaker voor. Dat komt doordat veel levensmiddelen bewerkt zijn en we niet gevarieerd genoeg eten. Vaak eten we – puur uit gewoonte – elke dag dezelfde tarweproducten bij het ontbijt, de lunch en het avondeten. Ons immuunsysteem reageert daarop en we ervaren de pijnlijke symptomen van een allergische reactie. Die symptomen lopen uiteen, waardoor een voedselallergie niet altijd even gemakkelijk te herkennen is. Maar ongeacht de signalen van ons lichaam, zal een allergische reactie uiteindelijk tot een ontsteking leiden.

Soorten pijn

Pijn kan acuut of chronisch zijn. Acute pijn komt snel op (bijvoorbeeld als je je enkel verstuikt) en duurt relatief kort. De zwelling, roodheid, warmte en ontstoken zenuwuiteinden waarschuwen de rest van het lichaam dat er iets aan de hand is. Een ontsteking dient in dit geval een doel en is een natuurlijk en noodzakelijk onderdeel van het helingsproces. Maar als acute pijn niet adequaat wordt behandeld, kan die chronisch worden (als gevolg van een chronische ontsteking).

Letsel en pijnlijke gewrichten ontsnappen meestal niet aan je aandacht, maar milde symptomen van ontstekingen vallen veel minder op. Lichte spijsverteringproblemen na de maaltijd, bloedend tandvlees of een eczeemplekje dat maar niet weggaat, kun je best lang negeren. Maar als deze onbeduidende symptomen niet worden bestreden, kunnen ze leiden tot ernstige chronische ontstekingen en levenslange pijn.

Om de pijn te verhelpen, is het nodig dat je begrijpt waaruit een chronische ontsteking voortkomt. Een ontsteking is de natuurlijke reactie van het lichaam op letsel (ook emotioneel letsel) en infecties, aangezien ze het genezingsproces stimuleert. Maar deze beschermende reactie van het immuunsysteem kan op de lange duur leiden tot schade aan de organen.

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) bericht dat hart- en vaatziektes, die meestal voortkomen uit chronische ontstekingen, wereldwijd de meeste sterfgevallen veroorzaken en dat ‘ten minste tachtig procent van de vroegtijdige sterfgevallen als gevolg van hart- en vaatziektes en beroertes, voorkomen zou kunnen worden door een gezond voedingspatroon, regelmatig bewegen en niet roken.

Ontstekingen spelen zelfs een cruciale rol bij de ontwikkeling van ziektes die ogenschijnlijk niets met een ontsteking te maken hebben, zoals hartkwalen, diabetes, depressies, eczeem, psoriasis en dementie.

De beste manier om pijnlijke ontstekingen te voorkomen, is om probleemvoedsel te vermijden en voedsel te consumeren dat krachtige fytonutriënten bevat. Fytonutriënten zijn bouwstoffen uit planten die niet nodig zijn voor het normale functioneren van het menselijk lichaam, maar die wel gunstige effecten op de gezondheid hebben. Een voorbeeld hiervan zijn antioxidanten, die ontstekingen in het maag-darmkanaal, de gewrichten, het hart en de huid kunnen remmen.

Het ontstaan van ontstekingen

Alle ontstekingen ontstaan op celniveau. Een ontsteking is een beschermende reactie, bedoeld om een schadelijke stof te vernietigen of verzwakken. Ze bevordert nieuwe celvorming en repareert zo beschadigde weefsels. De pijn die dat proces veroorzaakt, moeten we niet negeren. De aanvankelijke ontsteking noemen we een ‘acute ontsteking’, aangezien die van korte duur zou moeten zijn en het lichaam de kans moet geven te helen. Het gevaar ontstaat wanneer we symptomen gaan onderdrukken en onze natuurlijke grenzen overschrijden. Want wanneer de ontsteking chronisch wordt, wordt deze destructief in plaats van helend.

Elke cel in het menselijk lichaam functioneert optimaal in een gebied met kleine marges, en bewaart daar een zelfregulerend evenwicht (homeostase). Als deze toestand verandert door een stimulans van buitenaf (bijvoorbeeld een lichamelijke belasting of verwonding), wordt de cel belast en kan deze reageren met wat ‘cellulaire adaptatie’ wordt genoemd. Dit betekent dat de cel zal proberen om zichzelf aan te passen aan de nieuwe situatie om optimaal te kunnen blijven presteren. Een goed voorbeeld van cellulaire adaptatie met een positief resultaat is de toename van spiermassa als iemand zich vaker laat masseren.

Wanneer de cel zich niet kan aanpassen, beschadigt deze. Als die beschadiging onomkeerbaar is, kan de cel afsterven. Daarom is het zo belangrijk dat we ophouden het lichaam constant te belasten en de ontsteking te ‘voeden’ met ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen.

Suiker

Je pijn wordt namelijk direct beïnvloed door de voedingsmiddelen die je dagelijks eet. Neem witte suiker en vergelijk die met een bankpas. Als je de witte suiker in je lichaam ‘steekt’, vermindert je tegoed. Je hoeft weliswaar geen geld op te hoesten om de transactie af te ronden, maar het kost je wel bijvoorbeeld vitamine B en chroom (om de suiker om te zetten). Als je steeds witte suiker eet, zal die alle voedingsstoffen van je rekening halen. Als je je vitamine- en mineralenreserves dus niet regelmatig aanvult, sta je uiteindelijk in het rood, met als gevolg een gebrek aan noodzakelijke voedingsstoffen om de ontsteking aan te pakken.

Daarom is het belangrijk om gezonde keuzes op het menu te zetten, zoals natuurlijke, ongeraffineerde zoetstoffen (bijvoorbeeld rauwe honing), gezonde vetten en ontstekingsremmende groentes. Daarnaast is het ook van belang om voedingsmiddelen te schrappen die ontstekingen bevorderen.

Heilzaam voedsel

Om een ontsteking te genezen, moeten we ons voedingspatroon geleidelijk veranderen. Zo vermijden we de typische ‘dieet-mentaliteit’ die een permanente verandering in de weg kan staan.
Genees jezelf in vijf stappen:

1. Vervang geraffineerd en bewerkt voedsel door gezondere (biologische) alternatieven en haal ongezond voedsel – waar je ooit een goed gevoel bij kreeg – uit de voorraadkast
2. Verander je eetpatroon geleidelijk en bouw je consumptie van geraffineerde voedingsmiddelen in twee weken af
3. Vermijd ten minste acht weken lang geraffineerd voedsel en mogelijke allergenen
4. Voer dan de voedzame, natuurlijke voedingsmiddelen die je hebt afgeschaft weer in, zoals zuivelproducten en tomaten, om vast te stellen waar je allergisch voor bent
5. Pas je nieuwe eet- en leefpatroon in je dagelijks leven in en deel deze methode met anderen. Het is goed voor hen en helpt jou, vooral in het begin, je nieuwe voedingspatroon vol te houden.

Als je een gezonde stofwisseling hebt, probeer dan het sec eten van koolhydraten te vermijden. Combineer meelspijzen of zoete etenswaar met bijvoorbeeld vetten (rijstcrackers met notenboter), eiwitten (rundvlees met volkorenrijst) of vezels (een volkorencracker met lijnzaad). Want vetten, eiwitten en vezels vertragen de opname van suikers (enkelvoudige koolhydraten) en houden zo je bloedsuiker in evenwicht.

Vul je dieet aan met probiotica. Veel ontstekingen beginnen in het spijsverteringskanaal. Een probiotisch voedingssupplement als Lactobacillus acidophilus kan het evenwicht helpen herstellen en de opname van voedingstoffen verbeteren.

Verandering van spijs doet eten, en dat geldt ook hier. Variatie is goed tegen allergische reacties en maakt dat je uitkijkt naar de volgende maaltijd. Als je te streng in de leer bent, kan er bovendien een gebrek aan bepaalde voedingstoffen ontstaan. Eet elke maaltijd twee tot drie groentes en neem in totaal minimaal zeven porties per dag. De mineralen in groentes maken je lichaam minder zuur en dit kalmeert de ontsteking. Zorg dat je ten minste 35 gram vezels per dag binnenkrijgt door fruit, groentes, volkorenproducten, peulvruchten en zaden te eten, en door natuurlijk veel te drinken.

Zes oorzaken van ontstekingen

1. Giftigheid
   Cel beschadigingen ontstaan door voortdurende blootstelling aan uiteenlopende prikkelende stoffen (straling, cyaankali, asbest, bestrijdingsmiddelen, alcohol, drugs, tabaksrook). Gevolg: een ontstekingsreactie om de cellen te genezen en te beschermen tegen deze giftige stoffen.
2. Infecties
   Als een ziekteverwekker zoals een gist, schimmel, virus, bacterie of andere parasiet het lichaam aanvalt, reageert het immuunsysteem met een ontsteking om de infectie te bestrijden en de aangetaste weefsels te genezen.
3. Allergieën
   Bij een allergische reactie reageert het immuunsysteem sterk op zowel schadelijke als onschadelijke stoffen. Er ontstaat een ontstekingsreactie om het lichaam te beschermen. Immunologische reacties kunnen variëren van lichte uitslag tot een zeer heftige allergische reactie (anafylaxie) die zonder behandeling kan bijdragen aan auto-immuunziekten.
4. Gebrek of overmaat aan bepaalde voedingsstoffen
   Als de aanwezige voedingsstoffen niet in balans zijn, kan dit leiden tot verstoring van de hormoonhuishouding, een overbelast immuunsysteem en chronische ontstekingen. Door een tekort aan eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen kan het lichaam beschadigingen niet goed repareren. Een teveel aan bepaalde bouw- of voedingsstoffen daarentegen kan een onevenwichtigheid veroorzaken die organen en weefsels belast. Cel beschadigingen kunnen worden veroorzaakt door genetische factoren, maar of deze factoren zich manifesteren, hangt sterk af van keuzes op het gebied van voeding en leefstijl, en milieufactoren.
5. Fysiek letsel
   Een ontsteking is een natuurlijk onderdeel van het herstel van cel- en weefselschade veroorzaakt door een fysieke verwonding.
6. Emotioneel letsel
   Het lichaam volgt de geest: mentaal leed kan het menselijk lichaam beïnvloeden. Zo kan de verhoogde aanmaak van adrenaline en cortisol bij stress leiden tot een verstoring van de hormoonhuishouding en moeilijk behandelbare ontstekingen.

Boosdoeners die je maag-darmwand beschadigen

• Vezelarme, suikerrijke maaltijden vol bewerkte voedingsmiddelen, die in uw darmen een voedingsbodem vormen voor verkeerde bacteriën en gisten
• Zure voedingsmiddelen zoals alcohol, witte azijn, frisdranken, citrusfruit en tomaten, en pittig voedsel, vooral wanneer dat in combinatie met suiker en andere geraffineerde koolhydraten wordt gegeten
• Hete voedingsmiddelen verbranden letterlijk uw darmwand
• Te veel medicijnen die de darmwand beschadigen of de normale spijsverteringsfunctie afremmen, zoals maagzuurremmers (omeprazol, esomeprazol), ontstekingsremmers (aspirine, ibuprofen, naproxen), antibiotica, steroïden, hormoonpreparaten en antihistaminica
• Niet-herkende glutenintolerantie, coeliaki of een milde voedselallergie voor bijvoorbeeld zuivelproducten, eieren, granen, soja en noten
• Onevenwichtige darmflora, met een verstoorde verhouding tussen nuttige bacteriën en ziekteverwekkende bacteriën, gisten en schimmels
• Giftige stoffen als zware metalen (sommige gebitsvullingen) en giftige stoffen die door schimmels en ziektekiemen in de darm worden aangemaakt
• Gebrekkig functioneren van spijsverteringsenzymen als gevolg van het gebruik van maagzuurremmers, een slecht voedingspatroon, niet goed kauwen, te veel eten of een zinktekort
• Stress heeft invloed op de activiteiten van het zenuwstelsel in de darm, kan een lekkende darm veroorzaken en de normale darmbacteriën veranderen
• Darmparasieten zoals wormen, amoebes en Giardia.

Ruim je keuken op en
verwijder deze producten definitief

• Kunstmatige toevoegingen en chemische smaakversterkers zoals MSG (mononatriumglutamaat of ve-tsin), geautolyseerde gist, vleesvervangers van gehydrolyseerde soja en alle afkortingen en E-nummers, parabenen, natriumzout, natriumcaseïnaat en minerale oliën
• Suiker en kunstmatige zoetstoffen
• Rottend of oud fruit
• Alcohol
• Frisdranken en koolzuurhoudende dranken
• Fabrieksmatig gerookte en gedroogde vleeswaren
• Witte azijn en voedingsmiddelen waarin azijn verwerkt is
• Bewerkte oliën (koop in plaats daarvan koudgeperste, ongeraffineerde oliën in donkergekleurde glazen flessen en bewaar ze op een koele, donkere plek)
• Gewone zwarte thee
• Gist
• Zuivelproducten
• Granen die gluten bevatten
• Pinda’s en ranzige noten of zaden
• Maïs
• Groentes die familie zijn van de nachtschades (zoals aubergine, paprika, Spaanse peper, chilipeper, aardappelen, tabaksplant, tomaten en gojibessen)
• Bewerkte sojaproducten

Deze voedingsmiddelen mogen niet ontbreken:

Natuurlijke zoetstoffen

Bruine rijststroop, kokossiroop, honing (rauw voor rauwe gerechten en ongepasteuriseerde, vloeibare honing voor warme gerechten), siroop van boomsap (berkenwater en ahornsiroop) en stevia

Gezonde oliën

Ongeraffineerde, koudgeperste oliën in glas. Gebruik bij warme gerechten avocado-olie, kokosolie, extra vierge olijfolie, druivenpitolie, mosterdzaadolie of sesamzaadolie. Gebruik voor slasauzen en koude gerechten oliën rijk aan omega 3-vetzuren die koudgeperst zijn uit algen, visvlees of levertraan, zaden (chia, vlas, hennep, perilla, pompoen en sacha inchi) en walnoten.

Na acht weken kun je met mate biologische en geklaarde boter gaan gebruiken als je niet allergisch bent voor zuivelproducten

Verse groenten

In de ideale situatie bestaat de helft van je dagelijkse voeding uit helder gekleurde en donkergroene groenten (richtlijn: zeven tot tien porties per dag). Eet zoveel mogelijk zetmeelarme groenten (broccoli, kool, selderij, knolselderij, snijbiet, paardenbloem, verse kruiden, boerenkool, radijs, doperwten en courgette). Vervang aardappelen door bietjes, wortelen, aardperen, kudzuwortelen, zoete aardappelen, taro en winterpompoen.

Als je het prikkelbaredarmsyndroom (PDS) hebt of een andere ontstekingsziekte van de darmen (IBD), kunt je het beste de groenten koken tot ze zacht zijn

Alternatieven voor zuivel

Ongezoete amandelmelk, bruinerijstmelk, hennepzaadmelk en kleine hoeveelheden kokosmelk

Glutenvrije granen

Amarant, boekweit, gierst, quinoa, sorgo, teff, volkorenrijst (zwart, bruin of rood) en wilde rijst. Wissel af zodat je geen allergie ontwikkelt. Sommige mensen zijn gevoelig voor granen, dus houd goed in de gaten hoe je je voelt na het eten van deze granen

Vlees

Scharrelkip of biologische kip, milieuvriendelijke vis (ansjovis, arctische zalmforel, sardines, forel en wilde, lijn gevangen zalm uit de Pacific), lam, kalkoen en wild.

Noten en zaden

Verse amandelen, paranoten, hazelnoten, macadamianoten, pecannoten en walnoten, en chia, vlas- en hennepzaad, pompoenzaad, sesamzaad en zonnebloempitten. Noten- en zadenboter is ook prima, het liefst gemaakt van rauwe noten en zaden.

Peulvruchten

Adzuki- en zwarteogenbonen, kikkererwten, rode en witte kidneybonen, limabonen, mungbonen, witte bonen, zwarte schildpadbonen, linzen en erwten zijn prima bronnen van eiwitten en vezels. Je kunt sojabonen veilig eten als ze jong zijn of gefermenteerd (miso, natto, tamarisojasaus, tempé).

Alternatieven voor sladressing

Vervang witte azijn door citroen- of limoensap. Je kunt ongepasteuriseerde appelcider in glas gebruiken als je gist verdraagt. Azijn van onbewerkte organische bruine rijst, fruit, rode wijn en umeboshipruimen bevatten antioxidanten.
Vermijd gewone balsamicoazijn omdat daaraan suiker is toegevoegd. Verse knoflook bevat een schimmeldodende stof. Experimenteer met kruiden en specerijen.