Dopamine: voor je het weet is die donkere wolk weer verdwenen

Dopamine is een razend belangrijk stofje. Deze neurotransmitter kan er namelijk eigenhandig voor zorgen dat jij je on top of the world voelt. Tegelijkertijd is dopamine een kwetsbare neurotransmitter. Stress, alcohol, cafeïne en suiker kunnen je dopaminebalans flink verstoren.

In je hersenen vindt voortdurend communicatie plaats tussen miljarden zenuwcellen (neuronen). Deze communicatie verloopt via kleine elektrische stroompjes tussen de cellen. Om deze stroompjes goed door te kunnen geven zijn razendsnelle ‘hersenboodschappers’ nodig: neurotransmitters. Bekende neurotransmitters zijn serotonine en dopamine. Waar serotonine een kalmerende werking heeft, heeft dopamine juist een opwekkend effect. Het stofje wordt niet voortdurend afgegeven, maar telkens wanneer je dingen doet die volgens je hersenen een beloning verdienen. Denk aan sporten, eten, seks en verliefd zijn. De afgifte van dopamine zorgt voor een golf van genot. Het plezierige gevoel dat je krijgt zorgt ervoor dat je het dopamineopwekkende gedrag wilt herhalen.

Pick-Me-Up’s

Om met een grote glimlach door het leven te gaan is het belangrijk je dopaminegehalte op peil te houden. Het beste dat je daarvoor kunt doen, is STRESS binnen de perken houden. Als je langdurig last hebt van stress kan de productie van dopamine in het gedrang raken. Om toch een gevoel van geluk te ervaren, ga je dan vaak op zoek naar iets buiten jezelf waardoor je je beter voelt: pick-me-up’s. Dit zijn stoffen die je kunt eten, drinken, inhaleren of injecteren. Ze maskeren negatieve gevoelens door de hoeveelheid positieve neurotransmitters (waaronder dus dopamine) tijdelijk te vergroten. De meest gebruikte pick-me-up’s zijn:

1. Suiker is, in welke vorm dan ook, de meest gebruikte pick-me-up
2. Cafeïne in koffie, chocolade, frisdrank en veel theesoorten
3. Alcohol helpt je ontspannen en geeft je het idee dat je veel energie hebt en de hele wereld aan kunt. Het helpt je ook je agressie toe te laten, vermindert het gevoel voor pijn en versterkt de sensatie van plezier
4. Tabak, marihuana, cocaïne, amfetamines, heroïne, deze drugs werken direct en extreem snel op het niveau van je positieve boodschappers.

Het probleem met pick-me-up’s

Het lastige aan pick-me-up’s is dat ze je neurale systeem niet in balans brengen. Door pick-me-up’s te gebruiken voel je je éven goed, daarna ebt het prettige gevoel snel weer weg. Gelukkig zijn er – naast het verminderen van stress! – gezondere manieren om de aanmaak van dopamine te stimuleren. Hieronder vind je 5 TIPS:

1. Tyrosine en fenylalanine
   Dopamine wordt in je lichaam aangemaakt uit het aminozuur tyrosine (L-tyrosine). Tyrosine kan op zijn beurt in het lichaam aangemaakt worden door het aminozuur fenylalanine (L-fenylalanine). Eet voedsel dat rijk is aan tyrosine en fenylalanine. Denk aan amandelen, avocado’s, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. Een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten kan helpen de dopaminespiegel te verhogen
2. Anti-oxidanten
   Zorg ervoor dat je meer anti-oxidanten binnen krijgt. Dopamine oxideert gemakkelijk en antioxidanten kunnen vrije radicalen verhinderen om schade aan te brengen aan hersencellen die dopamine produceren. Anti-oxidanten is een verzamelnaam voor de vitamines C en E, bètacaroteen, seleen en zink. Eet daarom veel bladgroente, asperges, broccoli, bietjes, paprika’s, sinaasappels, aardbeien, bloemkool, spruitjes, noten, zonnebloempitten en wortels
3. Vitaminen en mineralen
   Foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en B6 zijn betrokken bij de synthese van dopamine in je lijf. De juist voeding, zoals groente, fruit en rood vlees, of voedingssupplementen kunnen ervoor zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnen krijgt
4. Kom in beweging
   Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt. Sport verhoogt het calciumgehalte in je bloed. Dit stimuleert de dopamine productie en de opname van dopamine in je hersenen. Probeer 30 tot 60 minuten per dag te lopen, zwemmen of joggen om je dopamine aanmaak op gang te helpen. Ook seksuele activiteit en aanrakingen verhogen de dopamine aanmaak
5. Zorg voor voldoende nachtrust
   Slaap voldoende. Je hersenen verbruiken heel weinig dopamine terwijl je slaapt, dus met genoeg slaap hou je meer over voor de volgende dag. Slaap minstens 5-7 uur per nacht.