Ontgrendel de spier van de Ziel

Breng je veel tijd door achter een computer, zittend productiewerk of in een auto? Als dat zo is, kunnen je heupen op slot gaan zitten waardoor je moeilijker kan bewegen, laat staan dansend door het leven bewegen. Erger nog, het kan je veel stress en angst veroorzaken. De psoas staat ook wel bekend als ”de spier van de Ziel”. Laten we nu eens kijken waar die angst in ons lichaam wordt opgeslagen. Ook geef ik je een aantal op yoga gebaseerde oefeningen om “de spier van de ziel” te ontgrendelen.

Het draait allemaal om de tijd nemen om “de spier van de Ziel” te ontgrendelen

De psoas is een lange spier die zich bevindt aan de kant van het lumbale gebied van de wervelkolom en de rand van het bekken, één van de grootste spieren in het lichaam en het is de plaats waar we vaak stress of trauma opslaan, die onze stemming en onze kijk op het leven letterlijk kunnen beïnvloeden. Recentelijk onderzoek toont aan dat angst ons vermogen om helder te denken kan afremmen en zo een ongezond perspectief creëert dat ons en de mensen om ons heen kan schaden.

Bij mensen kunnen de uitersten van de twee polariteiten
op de juiste manier worden beschreven als LIEFDE (+) en ANGST (–).
Liefde voedt de groei. Angst daarentegen belemmert groei.
Bruce Lipton, Ph.D

Hoe opgebouwde stress ons gemakkelijk manipuleert

Door in een staat van angst te zijn, kunnen we gemakkelijk gemanipuleerd worden. Adverteerders en politici hebben geleerd om te profiteren van dit biologische aspect van de mens, ook bekend als het reptielen-brein. Reptielenbrein verwijst naar het oudste deel van de hersenen, de hersenstam, verantwoordelijk voor primitieve overlevingsinstincten zoals agressie en angst (vlucht of gevecht). Helaas, onze snelle levensstijl (mentaal), in combinatie met onze relatief stagnerende fysieke activiteit (autorijden, werken op de computer, enz.) Zorgt ervoor dat ons lichaam niet effectief is bij het vrijgeven van opgebouwde stress die zich manifesteert in onze gedachten als paniek of angst.

Waar wordt de meeste stress opgeslagen?

Het wordt vaak opgeslagen in een van de grootste spieren in ons lichaam, de psoas. Deze spier strekt zich uit onze onderste romp door onze heupen naar de top van onze dijen, het wordt gebruikt voor de kernstabiliteit en de vecht – vlucht reflex. Telkens als we iets zien dat ons doet schrikken (echte of waargenomen dreiging), zoals een dier dat de weg oversteekt terwijl we rijden, of een gewelddadige scène in een film, stuurt ons brein signalen om ons lichaam te laten reageren door adrenaline vrij te maken.

De spier die het meest centraal staat in onze vecht – vlucht reactie is de psoas. Wanneer we niet reageren, gaan deze stresshormonen niet door en worden ze opgeslagen in het lichaam. Dit kan veel gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals slapeloosheid, verlaagd immuunsysteem, angst, eetstoornissen, depressie en leven in een constante staat van angst of alertheid.

Omdat de psoas zo nauw betrokken is bij fundamentele fysiek en emotionele reacties, signaleert een chronisch aangescherpte psoas voortdurend of je lichaam in gevaar is, uiteindelijk put je de bijnieren uit en put je het immuunsysteem uit. Als je leert om de wereld te benaderen zonder deze chronische spanning, kan het bewustzijn van de psoas de deur openen naar een meer gevoelige afstamming op de innerlijke signalen van je lichaam over veiligheid en gevaar, en naar een groter gevoel van innerlijke vrede.

Holistische aanpak

Ik zie regelmatig bij mijn cliënten dat de stress en angst zich op een onbewust niveau ophoopt. Om dit aan te pakken is zijn geleidelijke veranderingen in de levensstijl en een dagelijkse praktijk essentieel.
Massage kan je helpen je lichaam te ontspannen in een parasympathische toestand die het zenuwstelsel ontspant. Deze zachte en niet-invasieve benadering helpt je bewustzijn te creëren en de stress die in je opgeslagen is weg te smelten.
Werken met de psoas is niet bedoeld om de spier te beheersen, maar om het bewustzijn (gewaar zijn) te vergroten dat nodig is voor het waarnemen van zijn boodschappen. Dit betekent een bewuste keuze maken in somatisch bewust te worden.

Taoïsme is een levenswijze of kunst – niet te verwarren met filosofie of religie – die onze relatie met de natuur en het Universum verklaart. Praktiserende Taoïsten richten zich op echtheid, gezondheid, onsterfelijkheid, onthechting, spontaniteit, transformatie en spiritualiteit. Binnen de Taoïstische traditie wordt de psoas beschouwd als de zetel of de spier van de ziel die zich in de onderste ‘Dan Tien’ bevindt, een van de belangrijkste energiecentra van het menselijk lichaam. Er wordt gezegd dat een flexibele en sterke psoas zorgt voor betere aarding en circulatie van energie door het lichaam.

Hoe de Psoas te strekken en te versterken

Wil je een nieuw gevoel van balans en vrijheid vinden in je lichaam? Leer hoe je de mysterieuze psoaspier vakkundig kunt rekken en versterken.

De psoas is een centrale spier in asana’s   (betekenis asana: oefening), zelfs al is de diepere functie en de werking van de spier een mysterie. De psoas vormt een primaire verbinding tussen de romp en het been: het beïnvloedt je houding, helpt de wervelkolom te stabiliseren en, als het uit balans is, kan het een belangrijke oorzaak zijn van lage rug- en bekkenpijn. De manier waarop de psoas gebruikt wordt in een yoga asana, kan jou ook helpen om je psoas gezond, sterk en flexibel te houden of, omgekeerd, om schadelijke onevenwichtigheden te vermijden.

Terug naar de Kern, de Bron

De psoas major is de grootste en sterkste speler in een groep spieren, de heupbuigers genaamd: samen trekken ze samen om de dij en de romp naar elkaar toe te trekken. De heupbuigers kunnen kort en strak worden als je het grootste deel van je uren zittend doorbrengt, of als je ze herhaaldelijk gebruikt bij activiteiten zoals sit-ups, fietsen en bepaalde oefeningen voor gewichtstraining.

Een strakke psoas kan ernstige houdingsproblemen veroorzaken: wanneer je opstaat, trekt het de lage rugwervels naar voren en naar beneden in de richting van het dijbeen, vaak resulterend in lordose (overkoepelend in de lumbale wervelkolom), wat een veel voorkomende oorzaak is van lage rugpijn en stijfheid; het kan ook bijdragen aan artritis in de lumbale facetgewrichten. Aan de andere kant kan een zwakke en overbelaste psoas bijdragen aan een gemeenschappelijk houdingsprobleem waarbij het bekken voor de borst en de knieën wordt geduwd. Deze uitlijning wordt gekenmerkt door strakke hamstrings die de zitbeenderen naar beneden trekken, een verticaal sacrum (in plaats van de gebruikelijke zachte voorwaartse kanteling) en een afgeplatte lumbale wervelkolom. Zonder de normale curve is de lage rug verzwakt en kwetsbaar voor verwondingen, vooral bij de tussenwervelschijven.

Het is belangrijk om de anatomie te begrijpen zodoende evenwicht te creëren in je psoas en daarmee je lage rug gezond te houden. Je zult later zien dat de psoas een belangrijk onderdeel is van asana’s zoals Navasana (opstart oefening) en Setu Bandha Sarvangasana (brughouding ), en hoe je deze massieve spier kunt activeren en strekken voor optimaal profijt.

Waar vind je “de spier van de ziel”

Hoewel de psoas een van de belangrijkste spieren is, is het ook een van de meest onbegrepen. Veel mensen hebben slechts een vaag idee van waar de spier zich bevindt. De psoas is afkomstig van de lendewervels en vormt een spierstrook die bijna even groot is als een pols langs elke zijde van de wervelkolom. Kijkend naar de voorkant van het lichaam, zou je de darmen en andere spijsverteringsorganen moeten verwijderen, evenals de voortplantingsorganen, om de spier in de achterkant van de buik te kunnen zien. Het gaat naar beneden en naar voren en steekt de buitenste rand van elke schaamstreek over, en gaat dan weer terug om zich te hechten aan een benige prominentie van het binnenste bovenste posterior femur (achterste dijbeen), de kleinere trochanter genoemd. De psoas beïnvloed onze houding en helpt de wervelkolom te stabiliseren. Als de spier van de ziel uit balans is, kan het een belangrijke bijdrage leveren aan lage rug- en bekkenpijn.

Onderweg pakt de psoas zijn synergist op, de iliacus, die zijn oorsprong vindt in de binnenkom van het bekken (of het ilium) en de psoas op zijn pad naar beneden verbindt om zich aan het dijbeen te hechten. De twee spieren werken zo nauw samen dat ze meestal worden aangeduid als één, de iliopsoas. De andere heupbuigers omvatten de sartorius, de tensor fascia lata, de rectus femoris, de pectineus en de adductor brevis. Naast flexie kunnen deze spieren ook bijdragen aan de interne of externe rotatie van de heup.

Hoe kun je zelf goed voor je psoas zorgen?

Als je zelf iets wilt doen voor je psoas zijn er enekele nuttige oefeningen te vinden als toegift op dit artikel. Het zijn voornamelijk oefeningen waarbij je de voorkant van het lichaam, met name de liezen, stretcht. Maar nog veel belangrijker dan al die oefeningen is dat je inziet dat de spanning in je psoas niet een probleem op zich is maar een reflectie van de hoeveelheid stress die je bewust of onbewust ervaart.
Mijn advies is dan ook om aanpassingen te maken in de manier van leven die, naast de symptomen en klachten, ook de oorzaak aanpakken.

Ik geef je alvast 5 tips:

• Onderbreek je werktijd achter de laptop of computer met ieder uur een paar minuten wandelen. Maak daarnaast met regelmaat een langere wandeling waarbij je bewust je bekken licht aanspant en ook je bilspieren af en toe wat samen knijpt.
• Adem bewust. Spanningen in de psoas kunnen ook spanningen geven in je diafragma waardoor je ademhaling hoger en oppervlakkiger wordt. Een diepe ademhaling helpt je de psoas te ontspannen.
• Geef uiting aan je emoties. Uit je niet alleen verbaal, maar ook via je lichaam. Zet de muziek wat harder aan en dans alsof niemand kijkt, of swing in de file kan een hoop opgebouwde spanning opruimen en daarmee je psoas ontspannen. Ook in het bos mijn welbekende oefening doen door dennenappels tegen een boom te gooien kan veel verlichting geven. Huil gerust en als je je niet kunt uiten bij je partner vraag een ‘Lucht je hart’ sessie.
• Pak eens een yin yoga les. Of wissel in de sportschool af met een keer krachttraining. Dat hoeft niet direct met honderden kilo’s. Begin rustig en blijf voldoende water drinken.
• Als je merkt dat je psoas gespannen blijft overweeg dan een Chi-nei-Tsang massage in combinatie met een Karsei-nei-Tsang massage. Deze massages zijn gericht op het losmaken van de organen en het weefsel rondom de psoas. Omdat de ontlading vanuit het zenuwstelsel ( de Spier van de Ziel is onlosmakelijk verbonden met de Zenuw van de Ziel  – Nervus vagus) gebeurt is het effect veelal dieper en structureler dan het ontladen op spierniveau.

De Psoas ontwaken

Nu je in je brein, je geest, een beeld hebt van de psoas, kunnen we eens kijken hoe het voelt als de psoas zich samentrekt. Wanneer de psoas samentrekt trekt het, het dijbeen en de wervelkolom dichter naar elkaar toe (heupflexie). Als je op je rug ligt, zal het je rechterbeen van de vloer helpen tillen zoals in Supta Padangusthasana , of achterover leunen met grote tenen. Als de achterkant van je been flexibel is, kun je hem mogelijk loodrecht naar je romp brengen, maar de psoas stopt met samentrekken op ongeveer 90 graden, als het been verticaal staat. Op dat moment trekt de zwaartekracht het been niet langer terug naar de vloer, zodat de heupbuigers zich kunnen ontspannen. Aan de andere kant, als de achterkant van je been strak is en je je been niet tot het 90 graden punt kunt brengen, trekt de psoas samen gedurende de hele tijd dat je je been omhoog houdt, zelfs als je een riem om je voet hebt gewikkeld. Per definitie is dit een isometrische contractie: de spier werkt, maar verandert niet van lengte. Elke keer dat je een lichaamsdeel vasthoudt tegen de zwaartekracht in, is het een isometrische contractie.

Navasana

Navasana is een oefening die de psoas isometrisch versterkt. Je kunt de basishandeling van de psoas in Navasana voelen terwijl je op een stoel zit. Ga lang op de voorste rand van de stoel zitten, met je armen gestrekt voor je uit, evenwijdig aan de vloer. Leun dan naar de achterkant van de stoel zonder hem aan te raken, terwijl je je borst omhoog houdt. Zodra je lichaam achterwaarts verticaal buigt, probeert de zwaartekracht je romp naar de aarde te trekken, en de psoas samen te trekken om je vrijdragend te houden.

Om deze actie toe te passen in Navasana, ga je naar de grond en ga je lang zitten (op je zitbeenderen, niet teruggerold op je staartbeen) met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Wikkel je vingers lichtjes om de bovenkant van je scheenbeen en trek een beetje aan om je borst op te tillen en leun dan achterover totdat je ellebogen recht zijn. Laat je schenen los, houd je armen parallel aan de vloer, voeten op de vloer en de borst opgetild. Hoewel dit een milde beginner-versie van Navasana is, zul je een voelen dat dit een isometrische versterking van de psoas geeft aan je rug- en buikspieren.

Als je in de volledige positie wil gaan staan, tip je je romp een beetje verder naar achteren, til je voeten van de grond en vind je balans. Zelfs met je knieën nog gebogen, moeten de psoas harder werken, omdat het nu het gewicht van je torso en het gewicht van je benen tegen de zwaartekracht in houdt. Je kunt hier verschillende ademhalingen blijven of doorgaan en de spier nog meer uitdagen door je knieën te strekken. In deze stand van Navasana werkt de psoas als een draad tussen je ruggengraat en je dijen om de mooie V-vorm te behouden. Dit is een uitdagende positie, waarbij niet alleen de psoas worden gebruikt, maar ook de buikspieren, de rugspieren en de quadriceps; als je een beginner bent, probeer dan regelmatig aan de voorbereidende stappen te werken om geleidelijk aan kracht op te bouwen voor de volledige variatie.

Utthita Parsvakonasna

Deze asana helpt de psoas van het voorbeen te versterken terwijl de psoas van het achterste been worden uitgerekt. Om vanuit Virabhadrasana I in de positie te komen, draai je je achterste voet gericht op hiel-naar-boog uitlijning en breng je voorste elleboog naar je voorste dij om vervolgens je bovenarm boven je hoofd uit te strekken. Probeer nu om de elleboog naar beneden tegen je dijbeen te drukken door je slurf naar de zijkant te buigen. Ontspan even en probeer vervolgens je quad recht omhoog tegen je elleboog op te tillen. Combineer tenslotte de twee acties tegelijkertijd. Noch je romp, noch je dij zal in een van deze acties bewegen, maar je zult voelen dat je psoas zich isometrisch in je bekken beweegt.

Paripurna Navasana

Terwijl de meesten van ons denken dat deze positie alleen over de buikspieren gaat, gebeurt er ook nogal wat van het werk in de benen en de psoas. In feite is Navasana een geweldige manier om de psoas isometrisch te versterken. Ga lang zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de mat. Plaats je vingers op de grond aan beide kanten van je heupen en gebruik die lichte tractie om je borst op te tillen. Adem uit en til je voeten van de vloer, zodat je dijen ongeveer 45 tot 50 graden ten opzichte van de vloer schuin staan. Strek je armen langs je benen, parallel aan elkaar. Duw de hoofden van uw dijbenen naar de grond om te helpen de houding te verankeren en uw borstbeen op te tillen. Blijf hier voor 5-10 volledige, gemakkelijke ademhalingen.

De Psoas vrijgeven

Nadat je de psoas opgewarmd en bewerkt hebt door samentrekking, is het een ideaal moment om het uit te rekken en te verlengen. Om elke spier te strekken, moeten we het tegenovergestelde doen van zijn actie; in dit geval moeten we de heup verlengen en de lumbale wervelkolom en het dijbeen van elkaar af bewegen. Omdat de psoas een grote en potentieel sterke spier is, kun je deze het meest effectief verlengen door één zijde tegelijk uit te strekken in houdingen zoals Anjaneyasana ( longehouding ) en Virabhadrasana I ( krijgerhouding I), met de heup ban het achterbeen in extensie.

Anjaneyasana

Vanuit de Neerwaartse hond stap je met je rechtervoet tussen je handen. Breng je linkerknie naar de vloer en leg je tenen plat op de ondergrond. Om de maximale stretch op de juiste plek te ervaren, breng je nu je linkerheup boven je linkerknie. Verleng je stuitje naar de vloer door je bekken te kantelen en gebruik tegelijkertijd je buikspieren om je schaambot omhoog te tillen. Je voelt een stretch in het midden van je linker bovenbeenspier.
Beweeg vervolgens naar voren in een Diepe hardlopershouding. Plaats je handen op je knie. Blijf de onderrug verlengen door je staartbeen naar de vloer te richten en je buik te verkorten. Til je hart naar boven toe. De stretch in je linkerbovenbeen is nu richting je lies verplaatst.
Buig je linkerbeen en houd met je linkerhand (eventueel met behulp van een riem) je voet vast. Heb je meer ruimte, dan kan je je hand op de wreef van je voet plaatsen en het been dubbelvouwen.
Deze houdingen rekken je bovenbenen, heupflexoren en de diepgelegen psoas. De psoas is een vaak vergeten spier. Zijn voornaamste functie is ons rechtop houden. Hij is ook direct verbonden aan ons ‘vecht-vlucht-bevries’ instinct en verkrampt als we niet zorgvuldig omgaan met stress.

Virabhadrasana I

Een goede manier de psoas te isoleren, of je nu een beginner bent of een ervaren beoefenaar, is door Virabhadrasana I in een deuropening te oefenen. Zoek een open deuropening (of een pilaar) en stap dichterbij zodat de rechterkant van je lichaam zich net achter de deurpost bevindt. Steek je linkerbeen door de deuropening en plaats je rechtervoet twee tot drie voet achter je, met die achterhelling van de vloer. Strek je armen over je hoofd en laat je handen op de muur rusten. Buig beide knieën een beetje en lijn je schaambeenderen, navel en borstbeen uit met het deurkozijn.
De sleutel tot het uitrekken van de psoas zit in het kantelen van het bekken. Denk eraan, een strakke psoas probeert het bekken naar voren te kantelen (de wervelkolom en de bovenkant van het bekken naar voren en naar beneden trekken), dus je moet het bekken achterover kantelen om de heupbuigers uit te rekken. De deur kan je helpen deze actie te bereiken: verplaats je schaambeenderen naar de deurpost, je bovenste bekken en navel weg van de stijl en trek je borstbeen naar de stijl. Deze posities helpen je om het bekken achterover te kantelen, de lendewervelrug naar de achterkant van het lichaam te bewegen (in plaats van de strakke psoas naar voren en naar beneden te laten trekken) en de ribbenkast verticaal omhoog uit de lage rug te tillen. uiteindelijk verleng je de psoas en verlicht je de compressie en het ongemak in de lage rug.
Wanneer je klaar om verder te gaan, maak de achterste knie dan volledig recht (laat de hiel van de achterkant van de vloer blijven, vooral als je een beginner bent of last hebt van knie- of lage rugklachten), en buig geleidelijk de voorste knie meer. Als je geen diepe rek op de voorkant van de rechterheup krijgt, verdubbel je je inspanningen om de schaambeenderen naar de muur te brengen, en de navel weg, en buig de voorste knie meer. Houd deze positie één minuut of langer vast, zodat je ademhaling langzaam en stabiel blijft om de spier te helpen zich in een diepe rek te ontspannen. Herhaal dan aan de andere kant.

Setu Bandha Sarvangasana

Nu je je psoas hebt uitgerekt, ben je gereed om te werken aan achterwaardse posities, die volledige extensie in beide heupen vereisen. In Setu Bandha Sarvangasana, bijvoorbeeld, zullen strakke en korte psoas-spieren het bekken naar voren kantelen terwijl je je bekken van de vloer tilt, waardoor een scherpe compressie in de onderste lendewervels ontstaat. Het is dus belangrijk om je lichaam voor te bereiden op achterwaartse bewegingen door eerst de heupbuigers uit te rekken, vooral als je een zittende levensstijl hebt.
Wanneer je er klaar voor bent ga je naar de brug-positie. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de voeten plat op de grond, op heupbreedte van elkaar, hielen dicht tegen je zitbeenderen getrokken. Plaats een blok tussen je voeten, aarden door de grote teen en de binnenste hiel, en knijp een tweede blok tussen je knieën. De blokken zorgen ervoor dat je dijen tijdens de hele asana parallel blijven om te voorkomen dat de spieren van de psoas de heupen extern verdraaien terwijl ze zich uitstrekken, wat kan bijdragen aan lage rugcompressie en kniepijn.
Door houdingen in te bouwen die de psoas versterken en verlengen, kun je de gebruikelijke spierhoudpatronen loslaten, je lage-rug-uitlijning verbeteren en een meer gebalanceerde houding creëren.
Wanneer je je bekken van de vloer begint te tillen, hef je eerst je staartbeen op. Door deze eenvoudige handeling wordt het bekken achterwaarts gekanteld en als je heupflexoren voldoende lang worden gemaakt, kun je ruimte in je lage rug houden. Terwijl je doorgaat met het oprollen van de brughouding, druk je je botten in de huid van je onderbuik. Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast. Herhaal de positie nog twee keer; als de heupbuigers langer worden, zul je merken dat je dieper kunt gaan en hoger kunt optillen.

bron asana’s: YI

Strekken is niet hetzelfde als loslaten

Het rekken en strekken van je psoas is niet hetzelfde als loslaten van stress, angst, paniek en andere emoties die opgeslagen zijn in het bekkengebied en de lage rug. Hiervoor maak ik gebruik van op elkaar afgestemde massagetechnieken van het bekkengebied, schouders, nek gevolgd door een buikmassage. Afhankelijk van je klachten merk je na een aantal behandelingen al verschil. Je spieren worden soepeler, de pijn in je rug neemt af, je stoelgang verbetert. En… je zit lekkerder in je vel zowel letterlijk als figuurlijk !

Als je nieuwsgierig bent naar wat je onbewust vasthoudt, helpt massage je bij het leren voelen van de balans tussen spanning en ontspanning in je lichaam. Een massage van de psoas is een prachtige ingang naar gewaar zijn. Welke gevoelens, emoties of gedachten komen er voorbij? Alles mag er zijn. Hoe reageert je lichaam op de ontspanning of prikkels?

anders dan anders massage – Léon van Rijswijk