Serotonine: zó houd je dit gelukshormoon zelf op peil

Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Als je serotonine gehalte te laag is, kun je last krijgen van slapeloosheid, depressie en zelfs angstgevoelens. Het is dus belangrijk dat je lijf voldoende serotonine aanmaakt. Maar welke invloed heb je daar zelf op?

In je hersenen vindt voortdurend communicatie plaats tussen miljoenen cellen. Deze communicatie verloopt via neurotransmitters. Bekende neurotransmitters zijn adrenaline, dopamine én serotonine. Waar adrenaline en dopamine een opwekkend effect hebben, heeft serotonine juist een kalmerende werking. Hoewel serotonine een neurotransmitter is, wordt zo’n 95% van de totale hoeveelheid serotonine in je darmen aangemaakt. De overige 5% wordt in je hersenen geproduceerd. Daar is serotonine onder andere betrokken bij je stemming en een gezond slaappatroon. Ook interessant: mannen produceren tot twee keer meer serotonine als vrouwen. Dit verklaart waarom vrouwen vaker last hebben van een serotoninetekort.

Hoe wordt serotonine aangemaakt?

Om te snappen hoe serotonine door je lijf wordt geproduceerd, volgt hier een kort scheikundelesje. Serotonine kan alleen maar aangemaakt worden uit het aminozuur tryptofaan. Voedingsbronnen van tryptofaan zijn bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen. Uit deze voeding haalt je lichaam eiwitten. Deze eiwitten worden afgebroken tot aminozuren. Uit het aminozuur tryptofaan wordt vervolgens het metabolische tussenproduct 5 HTP (5-Hydroxytryptophan) gemaakt. Je hersenen en je lever zetten 5 HTP daarna om tot serotonine.

5 x serotonine killers

Misschien wel belangrijker dan weten hoe serotonine wordt aangemaakt, is begrijpen hoe een tekort kan ontstaan én hoe je een tekort kunt herkennen. Dit zijn de 5 belangrijkste serotonine killers:

1. STRESS – Een te hoog cortisol niveau leidt tot een sterke ontregeling van neurotransmitters, serotonine in het bijzonder
2. Een tekort aan vitamine B3 en vitamine B6
3. Een tekort aan het mineraal magnesium
4. Een eetstoornis zoals boulimia
5. Genetische aanleg

En dit zijn de 5 belangrijkste symptomen

1. Slaaptekort
   Je lijf heeft serotonine nodig om het hormoon melatonine aan te maken. Melatonine is van cruciaal belang bij het (in)slapen. Mensen met een tekort aan melatonine slapen moeilijk in en hebben een onrustige slaap. Ook slapen ze korter dan gemiddeld.
2. Opgejaagd gevoel
   Serotonine is de tegenhanger van de opwekkende neutrotranmitters dopamine en adrenaline. Zodra er een tekort aan serotonine ontstaat, krijgen opwekkende neurotransmitters de overhand. Met een opgejaagd en onrustig gevoel tot gevolg.
3. Depressiviteit en angst
   Door een tekort aan serotonine kunnen gevoelens van depressiviteit en angst ontstaan.
4. Migraine
   Chronische aanvalsgewijs hoofdpijn en spanningshoofdpijn kunnen worden veroorzaakt door een tekort aan serotonine.
5. Lage pijngrens
   Door een tekort aan serotonine kan je pijngrens (een stuk) lager komen te liggen.

5 x serotonine boosters

Gelukkig zijn er manieren waarop je je serotonine voorraad zélf weer een zetje in de juiste richting kunt geven. Dit zijn de 5 belangrijkste serotonine boosters:

1. Altijd ontbijten
   De meeste serotonine wordt twee uur na zonsopgang gemaakt. Het is daarom belangrijk je dag te beginnen met een uitgebalanceerd ontbijt. Je lijf beschikt dan direct over voldoende voedingsstoffen waarmee het serotonine kan gaan aanmaken. Koolhydraten zijn hierbij onmisbaar. Tryptofaan heeft namelijk complexe koolhydraten nodig om door je hersenen te worden opgenomen. Je kunt ze binnen krijgen door het eten van bijvoorbeeld bruine rijst, zonnebloempitten, pompoen- en sesamzaadjes en bananen.
2. Vitamines en mineralen tot je nemen
   Voldoende inname van vitamines en mineralen verhoogt de aanmaak van serotonine. Het gaat hierbij vooral om vitamine B3, B6 en magnesium. Geschikte voedingsmiddelen met voldoende vitamine B3, B6 en magnesium zijn bijvoorbeeld rood vlees, zonnebloempitten, vis, melk, bananen, pinda’s en eieren.
3. Zonlicht opzoeken
   Zonlicht bevordert de aanmaak van serotonine. Zelfs op dagen dat er veel bewolking is, bereiken zonnestralen je huid. Loop tijdens je lunchpauze dus vooral een blokje om. Als je niet veel buiten komt of werkt in een omgeving zonder (voldoende) daglicht dan kan je een speciale lamp proberen die de zonnestraling nabootst.
4. Water
   Water speelt een belangrijk rol bij de dagelijkse inname aan voedingsstoffen. Zonder water werkt het lichaam niet optimaal en kan de aanmaak van neurotransmitters verstoord raken. Met 1,5 tot 2 liter water per dag zit je safe.
5. Medicijnen
   Wanneer er ondanks deze maatregelen een tekort blijft bestaan, kunnen medicijnen uitkomst bieden. Zo kan een arts antidepressiva voorschrijven die het serotonine gehalte in je lijf verhogen. Een alternatief is het slikken van een 5-HTP supplement, ook wel griffonia genoemd. Dit is een middel dat gemaakt wordt uit de zaden van de struik Griffonia simplicifolia. Deze zaden bevatten veel 5-HTP. Door 5 HTP te slikken wordt de bouwstof voor serotonine direct aangevuld, zónder dat er eerst een heel proces aan vooraf gaat. Overweeg je om synthetische of natuurlijke medicijnen te gebruiken? Overleg dan altijd eerst met een behandelend arts en ga alsjeblieft niet zelf de medicijnvrouw/man uithangen. Je hormoonhuishouding is iets om zorgvuldig mee om te gaan.