Spierpijn

Regelmatig ontvang ik mail van mensen die na een dag hard werken in bijvoorbeeld de tuin, of na een lange wandeling of een extra crossfit training last krijgen van hun spieren, en spierpijn ervaren. Spierpijn krijg je meestal na een reeks bewegingen waaraan je spieren niet gewend zijn. Spierpijn kan verschillende oorzaken hebben. In dit artikel leg ik in Jip-en-Janneke-taal uit wat spierpijn is en wat je er tegen kan doen.

Over spierpijn

Spierpijn is pijn in je spieren en wordt ook wel myalgie genoemd. Je spieren zijn verantwoordelijk voor de beweeglijkheid van je skelet. Je kunt verschillende bewegingen maken doordat je spieren afwisselend samentrekken of ontspannen.

Vroege of verlate spierpijn

Er zijn twee vormen van spierpijn, namelijk vroege en verlate spierpijn. Vroege spierpijn is een brandend gevoel in je spieren dat ontstaat tijdens of vlak na inspanning. Deze spierpijn wordt veroorzaakt door opstapeling van melkzuur in je spieren, die de zenuwuiteinden prikkelen waardoor pijn ontstaat. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij het maken van energie uit glucose (suiker). Deze afvalstof wordt afgebroken in je lever. Als er meer melkzuur wordt geproduceerd dan je lever af kan breken, hoopt het melkzuur zich op in je spieren en krijg je last van verzuring van de spieren. Je verzuurde spieren voelen dan verkrampt aan.

Een andere vorm van spierpijn is verlate spierpijn. Deze spierpijn krijg je 24 tot 48 uur na sporten. Verlate spierpijn wordt veroorzaakt door hele kleine scheurtjes in je spiervezels, waardoor je spieren pijn doen en minder belastbaar zijn. Deze spierscheurtjes zijn zo klein dat ze niet slecht voor je zijn. De scheurtjes zorgen er juist voor dat je sterker wordt. Je lichaam gaat de scheurtjes herstellen en er ontstaat een super-compensatie. Dat wil zeggen dat je lichaam zich herstelt boven het oorspronkelijke niveau en zich voorbereidt op de volgende zware belasting door extra spiervezels aan te maken.
Gaan sporten, trainen of hardlopen met wat spierpijn is niet erg, maar het is onverstandig om dit elke week te doen.

Oorzaak van spierpijn

De oorzaak van vroege spierpijn is ophoping van melkzuur in je spieren. De oorzaak van verlate spierpijn zijn minuscule spierscheurtjes in je spiervezels. Het kan zijn dat je spierpijn krijgt door een slechte warming-up,  of als je van een warme naar een koude omgeving gaat. Spierpijn kan dus heel wat verschillende oorzaken hebben. Hierbij denken we vaak onterecht alleen aan sport of beweging, er zijn namelijk meer situaties buiten de sport die tot spierpijn kunnen leiden.
Dit zijn de belangrijkste oorzaken van spierpijn:

• Overbelasting
  Overbelasting betekent dat je spieren meer inspanningen hebben moeten leveren dan ze aankunnen. Dit kan bij het sporten gebeuren, maar bijvoorbeeld ook bij het tillen van een zwaar voorwerp.
• Verkeerde (zit)houding
  Wie een verkeerde lichaamshouding heeft of gedurende een lange tijd in dezelfde houding zit, bijvoorbeeld bij een zittend beroep of een lange autorit, kan na verloop van tijd spierpijn ervaren. Meestal doet dit zich voor in de hals, schouders, bovenrug, onderrug of billen. Als gevolg van de verkeerde of langdurige houding wordt een spanning in de rug en billen gecreëerd die er onder andere voor zorgt dat de spieren verkrampen.
• Stress
  Als je stress ervaart, dan krimp je vaak zonder het te beseffen in elkaar. Dit is een reactie van je lichaam om zich voor te bereiden op een eventuele actie. Bij een langdurige stresssituatie gaan je spieren verkrampen en kunnen ze stijf en pijnlijk aanvoelen.
• Griep of verkoudheid
  Net zoals melkzuur zich opstapelt in de spieren na het sporten, zullen bij griep, verkoudheid of een andere virale infectie de afweerstoffen die het lichaam aanmaakt in hoge concentraties aanwezig zijn in de spiercellen en hierdoor de pijnreceptoren activeren.
• Andere ziekten
  Spierpijn kan ook een symptoom zijn van andere ziektes. Dan wordt de spierpijn vaak veroorzaakt door het vrijkomen van stoffen door spierbeschadigingen. Spierpijn kan je krijgen als gevolg van een ontsteking, bijvoorbeeld bij een longontsteking. Ook andere aandoeningen kunnen met spierpijn gepaard gaan. De meest bekende voorbeelden zijn reumatische ziekten en het fibromyalgiesyndroom.

” Spierpijn
er achter komen dat je spieren hebt
op plaatsen waarvan je niet eens wist
dat er spieren zitten “

Symptomen van spierpijn

Als je spierpijn hebt, heb je meestal last van een zeurende pijn in de aangedane spier. Je spier kan stijf zijn. Als je op de spier drukt, neemt de pijn toe. Welke spieren pijn doen is afhankelijk van welke spieren je getraind of overbelast hebt, maar spierpijn in de bovenarmen, bovenbenen, kuiten of in de buik komt vaak voor. Ook je rugspieren kunnen overbelast raken, waardoor je spierpijn in de onderrug krijgt. Daarnaast kan spierpijn in je billen ook tot nekpijn leiden.
Wanneer je spierpijn en stijfheid ervaart in de spieren rond de nek, hals en schouders, bovenarmen en/of de heupen of in de bilspier, kan het zijn dat je spierreuma hebt, een belangrijk onderscheid van normale spierpijn.

Voorkomen van spierpijn

Spierpijn is te voorkomen. Bereid je je spieren voor op de inspanning die gaat komen. Je bloed gaat sneller stromen en je spieren worden warmer. Daardoor is de kans op spierscheurtjes kleiner. Ook is het belangrijk om na de inspanning een cooling-down te doen. Door de inspanning geleidelijk af te bouwen, past je lichaam zich beter aan aan de overgang van inspanning naar rust. Verder is het belangrijk dat je je spieren na inspanning laat herstellen. De spierscheurtjes die zijn ontstaan moeten worden hersteld. Als je niet genoeg rust houdt na de inspanning, kan er ook geen super-compensatie optreden.

Tips tegen spierpijn

Spierpijn mag dan vervelend zijn; in de meeste situaties is het prima te voorkomen. Om spierpijn te voorkomen volstaat het om een aantal tips in acht te nemen.
De 4 belangrijkste tips tegen spierpijn:

• Zorg voor een goede lichaamshouding
  Vooral wie een zittend beroep uitoefent kan spierpijn in de nek en schouders ervaren. Door ervoor te zorgen dat je steeds een rechte rug houdt met je schouders ontspannen en niet naar voren gekromd, kun je dit gespannen gevoel na een werkdag vermijden. Ook helpt het om regelmatig even rond te wandelen of te zorgen voor wat beweging. Door bijvoorbeeld je hoofd voorzichtig van links naar rechts te rollen (of omgekeerd) of je schouders naar voor en naar achteren te ‘rollen’ help je om eventuele spierspanningen te laten wegvloeien.
• Respecteer de grenzen van je lichaam
  Of het nu gaat om een sporttraining, een lange wandeling of een klus in huis: je lichaam heeft grenzen en het is beter om die niet te overschrijden.
  Bij elke fysieke inspanning is de gouden regel dat pijn een signaal is om te stoppen: op die manier geeft je lichaam aan dat de grens bereikt is. Ga je hier overheen, dan vergroot je de kans op spierpijn of blessures.
• Masseer je spieren voor én na de inspanning
  Ook massage is een uitstekende manier om spierpijn te voorkomen. Door je spieren zowel voor als na je inspanning met massageolie of massagebalsem in te masseren, wordt de doorbloeding gestimuleerd waardoor ze ontspannen en soepel aanvoelen. Of maak een afspraak voor een sportmassage bij andersdanandersmassage.
  Neem bijvoorbeeld een 5 strippenkaart, als je wekelijks komt, geniet je van een gereduceerd massagetarief.
• Wat te doen bij spierpijn?
  Heb je toch spierpijn, dan wil je daar natuurlijk zo snel mogelijk vanaf. Door te zorgen voor een goede doorbloeding worden zuurstof en voedingsstoffen sneller naar de gevoelige spieren gevoerd en afvalstoffen afgevoerd. Raadpleeg altijd een arts indien de pijn niet overgaat of na enkele dagen erger wordt.

Behandeling van spierpijn

Spierpijn kun je op verschillende manieren verhelpen. Zo kun je spierpijn verminderen door te stretchen. Verder kun je met behulp van massage de spierpijn verminderen of verzachten. Een massage zorgt ervoor dat afvalstoffen beter en sneller worden afgevoerd. Ook kun je de afvoer van afvalstoffen verbeteren door een warmtebad te nemen of naar de sauna te gaan, en daarmee de spierpijn verminderen.

” het is pas een goeie
relatie als je niet
weet of de spierpijn
van de seks of van 
het lachen komt “

Spierpijn verminderen door rust en beweging

Het is belangrijk om te rusten als je spierpijn hebt zodat je spieren kunnen herstellen. Grote belasting is dan niet goed voor je, maar het is ook weer niet de bedoeling dat je helemaal niet beweegt. Door te bewegen wordt het herstelproces bevorderd. Als je beweegt, stroomt je bloed sneller door je lichaam waardoor er meer afvalstoffen afgevoerd kunnen worden.

Tips voor het voorkomen spierpijn (na het sporten)

Je herkent het vast wel: dat nare en stijve gevoel in je spieren na het sporten, of een lange wandeling. Gelukkig is dat gevoel makkelijk te voorkomen.
Volg mijn 10 tips en merk het verschil:

1. Doe altijd een warming up vóór je training
   In het algemeen is 10 minuten voldoende om je spieren goed voor te bereiden. Zorg er wel voor dat er niet teveel tijd zit tussen je warming up en het sporten zelf.

2. Een trainingsschema helpt
   Wil je spierpijn voorkomen? Dan is het zeker als je begint met sporten belangrijk om rustig te starten. Online vind je verschillende trainingsschema’s voor veel sporten.

3. Bouw rustig op
   Ga in je training niet meteen tot het uiterste. Begin rustig zodat je lichaam ook nog even kan wennen.

4. Spreid je trainingen
   Een paar keer per week (lichter) trainen is vaak beter dan een keer zwaar. Zo went je lichaam aan het sporten en is het herstel beter.

5. Luister naar je lichaam
   Herken stop-signalen en doe het even rustig aan. Bijvoorbeeld als je hartslag ineens heel hoog is, je jezelf niet goed voelt of bij felle pijn.
   Blijf je er last van houden? Neem dan contact op met een arts.

6. Slaap voldoende
   Om je spieren goed te laten herstellen en spierpijn te voorkomen is het belangrijk dat je genoeg slaapt. Zeker als je regelmatig sport.

7. Blijf bewegen
   Op de dagen dat je niet sport is het goed om een beetje in beweging te blijven. Ga bijvoorbeeld wandelen of fietsen zodat je spieren goed herstellen en niet verkrampen.

8. Houd je spieren warm
   Sport je buiten? Bescherm jezelf dan goed tegen de kou. Pas je kleding aan en warm je spieren voor en na het sporten op met een verwarmende olie/ of balsem.

9. Zorg voor een goede cooling down
   Help je spieren om langzaam af te bouwen en niet te snel af te koelen. Doe bijvoorbeeld wat rek- en strekoefeningen voor soepele spieren.

10. Masseer voor en na het sporten
    Zo krijgen je spieren een goede doorbloeding voor het sporten en verminder je de kans op spierpijn erna.

Wil je na het lezen van dit artikel zelf ervaren wat een sportmassage voor jou kan betekenen, hoe je preventief kunt werken aan een gezonde lichaamshouding om de blessurekans te verminderen