Spierpijn en spierspanning

Vertraagde spierpijn, ofwel DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) is een gevoel van pijn en/of stijfheid dat piekt tussen de 24 en 72 uur na een training en tot wel een week kan aanhouden. Spierpijn concentreert zich met name bij de overgang van spier naar pees, waar zich veel pijnreceptoren bevinden, en verspreidt zich later verder in de spier.

Veel mensen denken dat spierpijn een graadmeter is van progressie. Waarom je het echter beter niet na elke work-out kunt nastreven, lees je hieronder.

Spierpijn: wat is het en hoe ontstaat het?

Hoe ontstaat spierpijn? Een nieuwe (trainings)prikkel leidt tot een verstoring in spier- en bindweefsel en creëert daar verschillende vormen van schade. Het immuunsysteem reageert hierop, waardoor de ontstekingsactiviteit in de spiercel stijgt. Zenuwuiteinden raken vervolgens geprikkeld en het gevoel van spierpijn is het gevolg. Spierschade is objectief vast te stellen, maar spierpijn is subjectiever. De ene persoon zal meer pijn ervaren bij dezelfde hoeveelheid spierschade dan een ander. Naast pijn kun je ook verminderde kracht en range of motion (ROM) ofwel een beperking in je bewegingsbereik ervaren. Soms maakt spierpijn het lastig om je spieren goed aan te sturen.

Kun je met spierpijn sporten?

Als je veel spierpijn hebt stijgt het risico op blessures flink als je gaat sporten. Je lichaam kan minder goed schokken absorberen. De (over)belasting komt terecht bij de verzwakte weefsels, en bij weefsels die voor de verzwakte weefsel compenseren. Sla je workout dus over of kijk hoe je lichaam na een warming-up voelt en pas daar je plan op aan. Train eventueel een spiergroep waarin je geen pijn ervaart.

Is spierpijn goed?

Mechanische spanning is de belangrijkste factor voor spiergroei. Spierpijn geeft min of meer een indicatie van spierschade, en niet van mechanische spanning. Bovendien zul je na verloop van tijd door dezelfde oefeningen geen of minder spierpijn ervaren, terwijl je wel vooruitgang boekt. Spierpijn is dus zeker geen must om progressie te maken bij het sporten. Sterker nog, als je vaak spierpijn hebt kan dit er juist op wijzen dat je lichaam te veel energie kwijt is met het repareren van ontstane spierschade in plaats van met je spieren sterker opbouwen.

Wat helpt?

De meeste behandelingen voor spierpijn proberen de ontstekingsactiviteit te verlagen en de beschikbare ruimte voor zwelling en vochtophoping te verminderen. Hierdoor zou het transport van beschadigde eiwitten uit de spier sneller verlopen en zou het pijnsignaal mogelijk lager zijn. De volgende 3 methoden kun je uitproberen.

1. Stretchen

Enkele rustige stretch oefeningen kunnen je spieren ontlasten en je mobiliteit verbeteren. Een mooie aanvulling op je routine dus, maar niet dé beste remedie bij DOMS. Onderzoeken laten geen duidelijke positieve effecten van stretchen op spierpijn zien, en bovendien kunnen stretches zelf ook spierschade veroorzaken. Bouw ze dus rustig op.

2. Koude douche

Een andere manier die je kunt proberen is kompressen met koud water of een koude douche. Door de kou daalt de temperatuur van je weefsels en vernauwen je aderen. Hierdoor is er minder ruimte voor zwelling en kan de ontstekingsactiviteit dalen, wat spierpijn (tijdelijk) kan verzachten.

3. Massage

Een professionele sport massage. Massages zijn ontspannend en verhogen je bloedcirculatie, waardoor afvalstoffen sneller afgevoerd kunnen worden uit je beschadigde spieren. Lokale zwelling kan met een massage verminderd worden, en een toevoer van zuurstofrijk bloed vermindert het pijnsignaal en kan een verlies aan kracht en ROM beperken.

Bonustip: acupressuur of toonpunctuur

Onderzoeken laten zien dat acupressuur en toonpunctuur spierpijn kan verminderen. Druk uitoefenen en/of speciale frequenties toe passen op de getroffen lichaamsdelen zal de zwelling verminderen, de bloedtoevoer verbeteren en de ontgifting van je lichaam stimuleren. Dit alles kan leiden tot een vermindering van pijn.

7 gezonde voordelen voor je lichaam én geest

Lichaamsbeweging is een onmisbaar onderdeel van elke gezonde leefstijl. Maar wist je dat het extra gezond is om in de ochtend te bewegen? Je kunt kiezen voor een intense work-out, maar een ochtendwandeling doet ook wonderen voor je lichaam en geest. Dit is waarom.

1. Energieboost (én betere nachtrust)

Maak ’s ochtends voordat je naar een kop koffie grijpt eerst een wandeling, een ommetje. Onderzoek laat namelijk zien dat een matig intensieve wandeling van slechts 20 minuten al voor een gevoel van vitaliteit en energie zorgt gedurende de dag. En als je een andere (kleine) studie moet geloven, sla je daarna die cappuccino misschien zelfs wel helemaal over.
Voor vrouwen die last hadden van een slaaptekort gaf 10 minuten traplopen meer energie dan een kop koffie. Grappig genoeg zorgt wandelen als de dag begint er ook voor dat je ’s avonds beter slaapt. Een ochtendwandeling reguleert namelijk je dag- en nachtritme. Hierdoor slaap je makkelijk in én door en verbetert de kwaliteit van je slaap.

2. Verbeterde concentratie

Uit recentelijk onderzoek bleek dat ’s ochtends sporten leidde tot verbeterde cognitieve functies, zoals concentratie en besluitvaardigheid, gedurende de rest van de dag. Een extra goede reden dus om vóórdat je begint met werken even in beweging te komen. Als is het maar een ommetje van 20 minuten.

3. Consistentie

Als je de gewoonte ontwikkelt om ’s ochtends te bewegen is het een stuk makkelijker om je routine vast te houden. Waarom? Als je je work-outs voor het einde van de dag bewaart is de kans een stuk groter dat er iets tussenkomt, dat je te moe bent of dat je simpelweg geen zin meer hebt. De meeste ochtenden beginnen met lichaamsbeweging geeft overzicht en helderheid en maakt het makkelijker om consistent te blijven.

4. Goed voor je humeur

Als je ’s ochtends buiten gaat sporten doe je je humeur en gezondheid een enorm plezier. Allerlei processen in ons lichaam worden aangestuurd door de zon. Een belangrijk voorbeeld daarvan is je slaap-waakritme. Fel licht in de ochtend werkt in feite als een soort schakelaar die je lichaam in de ‘dag-stand’ brengt: je lijf weet daardoor dat de nacht voorbij is en dat het tijd is om actief te worden. De productie van het hormoon melatonine (waarvan je ook slaperig wordt) stopt en begint pas weer ’s avonds als het gaat schemeren. Maar daglicht stimuleert bijvoorbeeld ook de aanmaak van de neurotransmitter serotonine, waar we blij door worden, en de aanmaak van vitamine D (belangrijk voor o.a. sterke tanden en botten), de productie van extra testosteron en zelfs je eetlust. Buiten sporten of wandelen als de zon net op is, is dus een perfect idee.

5. Gezondere voedingskeuzes en een actiever leven

Onderzoek uit 2018 liet zien dat mensen die 4 keer per week 20 minuten ’s ochtends sporten gedurende de dag gezondere voedingskeuzes maakten. Lichaamsbeweging kan ook je eetlust verminderen omdat het de aanmaak van ghreline, het ‘hongerhormoon’, vermindert. Het stimuleert juist de aanmaak van hormonen die voor een verzadigd gevoel zorgen. Mensen die ’s ochtends sporten zijn de rest van de dag bovendien actiever. Na een ochtendwandeling van 20 minuten of meer lieten deelnemers van dit onderzoek in de volgende 24 uur een toename in fysieke activiteit zien.

6. Stimuleert de vetverbranding

Uit een klein onderzoek onder jonge mannen bleek dat de vetverbranding van de deelnemers het hoogst was als zij ’s ochtends voor het ontbijt gingen sporten, in vergelijking tot een work-out in de middag of avond.

7. Minder stress gedurende de dag

Bij matig intensief bewegen komen er 2 belangrijke stofjes vrij: endorfine (een natuurlijke feel good drug) en BDNF (Brain Derived Neurotrofic Factor, een belangrijke bouwsteen voor je brein). Beide stofjes ondersteunen de hippocampus. De hippocampus is een gebied in je hersenen dat  een remmend effect heeft op de aanmaak van cortisol. Als je jouw dag begint met een matig intensieve work-out krijgt dit stresshormoon gedurende de dag minder kans om de overhand te nemen.

Spierspanning na je 40^ste

Vanaf je 40e levensjaar maakt je lichaam een fundamentele verandering door. Er vinden er allerlei hormonale schommelingen plaats waardoor je langzaam maar zeker op de overgang afstevent. Dat je in deze fase van je leven meer last kunt krijgen van spierspanningen, is iets dat veel vrouwen niet weten. Dat terwijl gespannen spieren – na opvliegers en nachtzweten – de meest voorkomende overgangsklacht is. Wat de oorzaken zijn van spierspanning en wat je er aan kunt doen lees je hier.

De overgang is de periode waarin je van een vruchtbare naar een onvruchtbare fase in je leven gaat. In totaal kan deze periode wel 10 jaar duren. Gemiddeld begint de overgang rond een leeftijd van 45 jaar, maar je kunt er ook eerder mee te maken krijgen. De meest voorkomende overgangsklachten zijn opvliegers en nachtelijk zweten. Minder bekend is dat veel vrouwen in (aanloop naar) de overgang last krijgen van spierspanning, vaak in combinatie met pijnlijke gewrichten. Vooral de spieren in je nek, schouders en rug kunnen na je 40e stram en stijf gaan aanvoelen. Zeker als je ’s ochtends je bed uit komt. Je zou misschien denken dat dit komt door slijtage of overbelasting, maar onderschat vooral de rol niet van de hormonale veranderingen die zich in jouw lichaam afspelen. Er namelijk een verband tussen gespannen spieren en hormonen.

Zenuwstelsel

Vanaf ongeveer je 40^ste begint je lichaam met het afbouwen van de aanmaak van de vrouwelijke geslachtshormonen oestrogeen en progesteron. Dit is een teken dat er een einde komt aan de vruchtbare periode in je leven. Je lichaam gaat op zoek naar een nieuw, hormonaal evenwicht. Helaas gaat dit vaak niet zonder slag of stoot. Zo kunnen schommelde hormoonspiegels zorgen voor spierspanningen. Door de afname van oestrogeen daalt namelijk ook de hoeveelheid collageen in je lichaam.

Collageen

Collageen is een lijmvormend eiwit dat niet alleen verantwoordelijk is voor de elasticiteit van je huid, maar óók bijdraagt aan gezonde spieren, pezen en kraakbeen. Vanaf je 25^ste levensjaar loopt de hoeveelheid collageen in je lijf elk jaar terug met ongeveer 1%. Om na je 40^ste pas echt een snoekduik te nemen. Het gevolg? Een slapper wordende huid én stramme spieren. Wat ook meespeelt is dat je kraakbeen (een speciaal soort bindweefsel dat het oppervlak van bot-uiteinden bekleedt) met het klimmen van de jaren steeds dunner, zachter en brozer wordt. Hierdoor neemt de beweeglijkheid van je gewrichten af. Dit kan pijnklachten veroorzaken waardoor je spieren onder spanning komen te staan.

Natuurlijke remedies bij spierspanning

Tot je 40^ste zorgt je lichaam voor jou. Na je 40^ste moet jij voor je lichaam gaan zorgen. Als je spierspanning wilt voorkomen doe je er goed aan regelmatig een massage te nemen én meer te gaan bewegen. Een massage is een effectieve manier om spierspanning te bestrijden. Masseren bevordert de doorbloeding van je spieren en zorgt ervoor dat afvalstoffen zich niet in het bindweefsel ophopen. Verder komt door masseren oxytocine vrij. Dit stofje vermindert de aanmaak van het stresshormoon cortisol. En als jij minder gespannen bent, zijn jouw spieren dat ook.

Beweeg voldoende

Naast masseren is voldoende bewegen een natuurlijke remedie tegen spierspanning. Bij bewegen hoef je niet direct aan zware krachttraining te denken. Met alledaagse beweging zijn zoals het huis schoonmaken of wandelen kom je een heel eind. Daarnaast zijn er speciale oefeningen waar je spierspanning mee kunt verminderen.

Probeer bijvoorbeeld eens de ‘Cat Cow’ yoga oefening. Steun met de handen en knieën op de grond. Houd je rug horizontaal en duw je rug zover bol als mogelijk als je uit ademt. Trek nu een zo hol mogelijke rug bij het inademen en laat je nek en hoofd de beweging van de rug volgen. Herhaal dit 10 keer. Je zult zien dat de spanning hierdoor afneemt. Zeker als je de oefening regelmatig doet.

Met warme harte groet,
andersdanandersmassage
Léon van Rijswijk